Zaboravite 10.000 koraka! Ova japanska šetnja sagorijeva kalorije 10 puta brže

Japanci su usavršili umjetnost i okus matche (lattea), napitka koji je postao simbol smirenosti i energije za mnoge širom svijeta. Više od kofeina, matcha je postala svakodnevni ritual, a koncept ikigai – japanska filozofija koja spaja strast, talenat, svrhu i ispunjenje – inspiriše ljude da pronađu razlog za buđenje svakog jutra.

Nakon što je upravo iz Japana stigla nova metoda vježbanja hodanjem, mnogi su povjerovali da je riječ o istinskoj promjeni, a ne samo još jednom prolaznom TikTok trendu. Tvorac popularnih TikTok fitness sadržaja, Eugene Teo, tvrdi da japanska rutina hodanja donosi 10 puta veće koristi od 10.000 koraka dnevno – i to za samo 30 minuta. Njegove tvrdnje podržava i nauka.

Šta je japanska rutina hodanja?

Riječ je o 30-minutnoj intervalnoj šetnji visokog intenziteta, koja se sastoji od:

• Tri minute brzog hodanja (oko 70% maksimalnog aerobnog kapaciteta)
  
• Tri minute sporog hodanja (oko 40% maksimalnog kapaciteta)
  

Ova dva tempa se izmjenjuju pet puta (ukupno 30 minuta), četiri puta sedmično. Tempo se može kontrolisati takozvanim "testom razgovora": tokom bržeg intervala puls je ubrzan i moguće je izgovoriti samo nekoliko riječi, dok je sporiji interval bez napora i dozvoljava lak razgovor.

Dokazane koristi japanskog hodanja

Japanska metoda hodanja dobila je pažnju nakon studije iz 2007. godine, koja je dokazala njene prednosti u odnosu na klasično, kontinuirano hodanje umjerenog intenziteta. Učesnici sa intervalnim hodanjem zabilježili su veća poboljšanja snage, izdržljivosti i sniženje krvnog pritiska. Studija iz 2018. godine potvrdila je dugoročne koristi: nakon 10 godina treniranja, kod ispitanika je zabilježeno 20% više snage nogu i čak 40% veći aerobni kapacitet.

Promjenom tempa hodanja, tijelo se stalno izaziva, što dovodi do metaboličkih promjena, većeg sagorijevanja kalorija i masti, angažmana više mišića, a sve to bez prevelikog opterećenja zglobova. Uz to, brzi intervali pomažu u ispunjavanju preporuka Američkog udruženja za srce – najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta snažnog intenziteta sedmično.

Kako započeti?

Za one kojima je uobičajeno hodanje već rutina, japanska metoda nudi osvježenje. Preporučuje se početi sa tri minute umjerenog hodanja, nakon čega slijedi jedna minuta bržeg tempa, pa se postepeno produžavaju intervali visokog intenziteta. Iskusniji mogu dodatno povećati zahtjevnost smanjivanjem vremena sporog hoda ili produžavanjem brzih intervala. Dodatni izazov donosi prsluk s otežanjem, popularan dodatak za vježbanje koji dodatno pojačava efekte ovog tipa šetnje.