Većina sportista je čula za kreatin, ali mnogi su ipak u dilemi kako i zašto se kreatin koristi, da li kreatin poboljšava performanse u sportu.

Kreatin je molekul uskladišten u mišićima koji može pomoći u stvaranju energije. Prirodno se proizvodi u tijelu od amino-kiselina, a zatim se u molekulu kreatina uz fosfat stvara fosfokreatin. Fosfokreatin je ključna komponenta direktnog energetskog sistema tijela i obezbjeđuje dovoljno energije za oko 10 sekundi aktivnosti velikog intenziteta. Kada se fosfokreatin u mišićima potroši, tijelo mora da se prebaci na drugi energetski sistem dok se formira više fosfokreatina.

Tokom ponavljajućih napornih vježbi velikog intenziteta (kao što je timski sport), potražnja za fosfokreatinom u tiijelu je veća od ponude, a to ograničava fizičke performanse. Teoretski, povećanje količine kreatina u vašim mišićima će povećati brzinu kojom se fosfokreatin formira između izlaganja naporu i poboljšaće vaš ukupni učinak.

Kako kreatin funkcioniše?

Zamislite kreatin kao energiju za izvođenje kratkih vježbi velikog intenziteta. Vaše tijelo se oslanja na zalihe fosfokreatina tokom anaerobnih vježbi velikog intenziteta, poput dizanja tegova, da bi napunilo mišiće molekulima velike energije pod nazivom adenozin trifosfat (ATP). Kada se zalihe ATP-a potroše, vaše tijelo mora da se osloni na druge oblike energije da bi izdržalo ostatak treninga.

U suštini, kada uzimate kreatin kao suplement, povećavate zalihe fosfokreatina u vašim mišićima za 10 do 40 posto, što omogućava vašem tijelu da radi većim intenzitetom tokom dužeg perioda.

Kratkoročna suplementacija može poboljšati performanse sprinta do pet posto i maksimalnu snagu za pet do 15 posto. Pokazalo se da dugotrajna suplementacija daje trajna poboljšanja performansi do 15 posto i da vremenom pozitivno utiče na povećanje tjelesne mase – bez masti. Studije pokazuju da kreatin takođe može da čuva neurološke i kognitivne funkcije, ali je potrebno više istraživanja u toj oblasti.

Kako se koristi kreatin?

Oni koji treniraju i rade, prije svega, eksplozivne i vježbe snage, prvenstveno se oslanjaju na svoje zalihe kreatina tokom treninga. Svaki sportista koji dosljedno trenira velikim intenzitetom i koristi tegove može imati koristi od uzimanja kreatina.

Kreatin monohidrat je dokazano najefikasniji oblik suplementacije. Takođe je i najpristupačniji. Dovoljna je konzumacija tri do pet grama kreatin monohidrata dnevno (jedna mjerica svaki dan).

Sportisti treba da koriste samo proizvode koji prolaze kontrole nadležnih. To je potrebno i zbog zdravlja i da bi bili sigurni da ne uzimaju nikakve ilegalne suplemente.

Da li je kreatin bezbjedan za upotrebu?

Kreatin je najviše testiran suplement i do danas nisu prijavljeni rizici po zdravlje ni od višegodišnje upotrebe, osim što se dešava ponekad da sportisti prijave nadimanje od kreatina i grčeve u mišićima. Ipak, najveća dilema je da li kreatin šteti bubrezima – istraživanja su pokazala da ni duža ni kraća upotreba kreatina ne šteti bubrezima. Uslov je ipak da ste zdravi, tj. da nemate problema s ovim organima, jer su u suprotnom možda moguće komplikacije.

Zato se prije upotrebe bilo kog dijetetskog suplementa treba konsultovati sa stručnjakom.