Bez stroge dijete: Ljekar iz Londona skinuo salo i izgradio mišiće jednostavnim promjenama

Simon Doyle, 35-godišnji porodični ljekar iz Londona, uspio je drastično smanjiti tjelesnu mast (s 19% na 10%) i povećati mišićnu masu, a sve to bez dodatnog vremena u teretani i bez rigorozne dijete.

Nakon što je zbog povrede ramena bio odsutan iz teretane više od godinu dana, Doyle je izgubio formu i samopouzdanje. „Desi se postepeno, a onda odjednom shvatiš da ne izgledaš kao prije“, ispričao je za Business Insider.

Trening cijelog tijela i superserije umjesto iscrpljujućih rutina

Početkom februara, Doyle je angažovao trenera Adama Enaza, koji se specijalizira za muškarce u 30-im i 40-im godinama. Ključna promjena? Umjesto uobičajenog „split“ treninga po grupama mišića, fokusirali su se na treninge cijelog tijela – efikasnije i vremenski štedljivije.

Dodali su i superserije – kombinacije dvije vježbe bez pauze (npr. propadanja i zgibovi) – koje štede vrijeme i povećavaju intenzitet.

„Trening traje 50 minuta, ali bez gubitka na kvaliteti jer jednu grupu mišića odmaram dok radim drugu“, kaže Doyle.

Napredak kroz praćenje težine i progresivno opterećenje

Trening plan uključivao je tri serije po vježbi, s ciljem do 12 ponavljanja. Kad bi postigao svih 12, povećavao je težinu.

Ova tehnika progresivnog opterećenja (postepeno povećanje težine) pomogla mu je da prevaziđe stagnaciju i stalno napreduje. Trener Enaz mu je predložio da već u prvoj seriji koristi veću težinu, iako je ne može izdržati kroz sve serije – kako bi „probio plato“.

Manje porcije, više proteina – bez odricanja

Ključna promjena, ističe Doyle, bila je prilagođena ishrana. Iako je već ranije jeo zdravo i pripremao obroke, nije obraćao pažnju na količinu.

Nakon savjetovanja s trenerom, počeo je pratiti unos kalorija i postavio cilj: 138 grama proteina dnevno, što je oko 2 grama po kilogramu tjelesne mase – preporučena količina za sagorijevanje masti i izgradnju mišića.

Tipičan dnevni meni dr. Doylea:

• Doručak: ovsene pahuljice, banana, kikiriki puter, kefir
  
• Užina: proteinska pločica
  
• Ručak: piletina s marinadom i povrćem
  
• Popodnevna užina: grčki jogurt
  
• Večera: pileći fajita bowl s integralnom rižom
  

Vikendom sebi dopušta poslastice, ali s mjerom.

„Ne uskraćujem sebi ništa, ali biram pametnije“, rekao je Doyle.