Otkrivanje koliko je vaše tijelo zaista u formi, ne mora uključivati komplicirane i skupe testove. Prema stručnjacima, jednostavan test u vlastitom domu može otkriti vašu tjelesnu spremu, a to su trbušnjaci!

Trbušnjaci su odličan način za mjerenje mišićne snage i izdržljivosti jer aktiviraju brojne mišićne skupine, uključujući trbušne mišiće, fleksore kukova i mišiće donjeg dijela leđa. Studije su pokazale da ljudi koji mogu napraviti više trbušnjaka imaju manji rizik od gubitka mišićne mase s godinama, što može smanjiti rizik od raznih bolesti povezanih sa starenjem.

Prema smjernicama stručnjaka s fitness portala Topend Sports, postoji prosječan broj trbušnjaka koje bi ljudi trebali napraviti u minuti, ovisno o dobi i spolu, kako bi pokazali dobru tjelesnu kondiciju.

18-25 godina: Muškarci bi trebali ciljati na 35 do 38 trbušnjaka, a žene na 29 do 32.

26-35 godina: Muškarci bi trebali moći napraviti 31 do 34 trbušnjaka, a žene 25 do 28.
36-45 godina: Muškarci bi trebali moći napraviti 27 do 29 trbušnjaka, dok je za žene cilj 19 do 22.
46-55 godina: Muškarci bi trebali dosegnuti 22 do 24 trbušnjaka, dok bi žene trebale napraviti 14 do 17.
56-65 godina: Za muškarce je cilj 17 do 20 trbušnjaka, a za žene 10 do 12.
65+ godina: Muškarci bi trebali moći napraviti 15 do 18 trbušnjaka, dok bi žene trebale dosegnuti 11 do 13.

Lezite na pod s koljenima savijenima pod pravim kutom i stopalima ravno na podu. Ruke položite na bedra. Zategnite trbušne mišiće i podignite gornji dio tijela dovoljno visoko da vam ruke kliznu duž bedara i dodirnu vrhove koljena. Nemojte koristiti vrat ni glavu za podizanje kako biste izbjegli ozljede. Donji dio leđa trebao bi ostati na podu. Vratite se u početni položaj kako biste završili jedan puni trbušnjak.

Iako se trbušnjaci smatraju dobrim pokazateljem kondicije, neki stručnjaci predlažu i druge vježbe. Trenerica Caroline Beckwith objašnjava da broj trbušnjaka koji bi ljudi trebali moći napraviti, često nije u skladu s mogućnostima prosječne osobe, osobito kod starijih.

“Trbušnjaci su sjajna vježba, ali mogu uzrokovati probleme s leđima i vratom kod starijih ljudi te nisu prikladni za osobe s osteoporozom ili ozljedama leđa i vrata”, objašnjava Beckwith. Umjesto trbušnjaka, ona preporučuje sigurnije opcije, poput mrtve bube ili planka, koje jačaju core bez opterećenja na vrat i leđa.

Kako izvoditi mrtvu bubu?

Za ovu vježbu, lezite na leđa s koljenima savijenima i stopalima ravno na podu. Aktivirajte core i podignite ruke prema stropu. Podignite noge dok koljena ne budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Udahnite i spuštajte jednu ruku prema podu dok ispružate suprotnu nogu prema podu. Izdahnite i vratite ruku i nogu u početni položaj. Ponovite na drugoj strani.