Tri kardiologa: Ove namirnice morate imati u svom domu

Iako su srčane bolesti vodeći uzrok smrti u SAD-u, postoji mnogo toga što možete učiniti da smanjite rizik – počevši iz svoje kuhinje. Istraživanja pokazuju da zdravi obrasci prehrane za srce, poput mediteranske prehrane i DASH dijete, mogu pomoći u poboljšanju ključnih markera zdravlja. Ove dijete naglašavaju cjelovite namirnice bogate vlaknima, zdravim mastima, antioksidansima i biljnim proteinima piše Eatingwell.

Dobra vijest je da ne morate potpuno mijenjati prehranu ili trošiti mnogo novca. Dovoljno je da u ostavi imate nekoliko jednostavnih, zdravih namirnica, koje kardiolozi redovno koriste. Evo šta preporučuju.

1. Maslinovo ulje

Ako tražite zdravo ulje za pripremu povrća, marinada, preliva ili završni sloj tjestenine – maslinovo ulje je idealan izbor.

"Preporučujem da imate pri ruci ukusno maslinovo ulje i da ga koristite kao primarno ulje za kuhanje, ali i da ga prelijete preko svakog obroka tokom dana", kaže dr. Elizabeth Epstein.

Maslinovo ulje ima dugu historiju istraživanja koja potvrđuju njegov pozitivan utjecaj na kardiovaskularno zdravlje. Meta-analiza 13 studija s preko 865.000 učesnika iz 2022. pokazala je da svakih 5 g (1 kašičica) dodatnog unosa dnevno smanjuje rizik od bolesti srca i ukupne smrtnosti za 4%.

"Najbolji dokazi koje imamo podržavaju mediteransku ishranu koja smanjuje srčane udare, moždane udare i smrtnost od bolesti srca za čak 30%", dodaje Epstein.

Najveću korist donosi ekstra djevičansko maslinovo ulje, jer je najbogatije antioksidansima i protuupalnim polifenolima.

2. Tjestenina na bazi mahunarki

"Jedna namirnica koju uvijek imam u ostavi je tjestenina na bazi mahunarki", kaže dr. Danielle Belardo.

Tjestenina od leće, slanutka, crnog graha ili mungo graha bogata je vlaknima i proteinima, a uz to zasitna i pogodna za kontrolu šećera u krvi.

Studije pokazuju da osobe koje jedu mahunarke četiri puta sedmično imaju 22% manji rizik od koronarne bolesti srca nego oni koji ih jedu samo jednom sedmično. To se djelomično pripisuje visokom sadržaju topljivih vlakana koja snižavaju LDL holesterol.

"Ova tjestenina je bogata nutrijentima, jednostavna za pripremu i usklađena s principima prehrane zasnovane na dokazima", navodi Belardo.

3. Zob

Zob je izuzetna kada je riječ o zdravlju srca: bogata je topljivim vlaknima (beta-glukani), biljnim sterolima i protuupalnim spojevima koji pomažu u snižavanju holesterola i održavanju zdrave tjelesne težine.

"Zob sadrži biljne sterole koji blokiraju apsorpciju holesterola u crijevima", objašnjava dr. Elizabeth Klodas.

Zajedno sa beta-glukanima i rastvorljivim vlaknima, zob djeluje na više frontova u borbi protiv srčanih bolesti. Bitno je odabrati minimalno prerađenu, cjelovitu zob, jer zadržava više hranjivih tvari od visoko prerađenih varijanti.

Zaključak

Zdrava ishrana za srce ne mora značiti potpunu transformaciju. Tri osnovne namirnice – maslinovo ulje, tjestenina na bazi mahunarki i zob – dostupne su, jednostavne i dokazane u prevenciji bolesti srca. Redovno uključivanje ovih namirnica u prehranu može pomoći u snižavanju holesterola, održavanju zdrave težine i dugoročnoj zaštiti srca.