Jeste li prestari da počnete trčati nakon 60. godine? Evo šta nauka kaže

Trčanje je aktivnost s relativno velikim udarnim opterećenjem. Svaki put kada stopalo dotakne tlo, tijelo apsorbuje silu koja odgovara približno dva do tri puta njegovoj tjelesnoj težini. Koljena tokom trčanja podnose i do tri puta veće opterećenje nego tokom hodanja.

Međutim, to samo po sebi ne znači da dolazi do oštećenja. Ljudsko tijelo nije statična konstrukcija koja se troši svakim pokretom, već sistem koji se prilagođava opterećenjima. Kostima i hrskavici potrebna je fizička aktivnost kako bi zadržale svoju funkciju. Istraživanja pokazuju da dugotrajno mirovanje, poput ležanja ili imobilizacije, može dovesti do njihovog propadanja.

Tokom trčanja debljina hrskavice u koljenu privremeno se smanjuje, ali se vraća na uobičajeni nivo nekoliko sati nakon završetka aktivnosti. Naučnici smatraju da bi taj proces mogao olakšati kretanje hranjivih materija kroz hrskavicu i pomoći joj da se prilagodi opterećenju.

U prilog tome govori i podatak da trkači u prosjeku imaju deblju hrskavicu, posebno u koljenima, te veću mineralnu gustoću kostiju nego osobe koje ne trče. Pojedina istraživanja sugerišu i da bi češće trčanje moglo smanjiti rizik od osteoartritisa, iako su za potvrdu te veze potrebna dodatna istraživanja.

Ni godine nisu nužno prepreka

Nema mnogo direktnih dokaza o tome šta se događa kada osoba počne trčati u poznijoj životnoj dobi. Ipak, istraživanje iz 2020. godine pokazalo je da osobe starije od 65 godina mogu sigurno i uspješno započeti intenzivne pliometrijske vježbe, koje stvaraju čak i veće opterećenje na zglobove nego trčanje.

Ključ je u postepenom povećavanju napora. Početnicima se preporučuje smjenjivanje kratkih intervala hodanja i laganog trčanja, uz postepeno produžavanje distance kako bi se mišići i zglobovi prilagodili, navodi The Independent.

Loša reputacija trčanja dijelom proizlazi iz činjenice da gotovo polovina trkača svake godine doživi neku povredu, a među najčešćima su upravo povrede koljena. Ipak, većina njih povezana je s preopterećenjem, odnosno naglim povećanjem kilometraže i učestalosti treninga.

Rizik se može smanjiti izbjegavanjem naglih skokova u opterećenju, uz povećanje sedmične kilometraže za najviše nekoliko kilometara. Važna je i odgovarajuća ishrana: dovoljan unos ugljikohidrata i proteina pomaže oporavku, dok kalcij i vitamin D mogu imati ulogu u prevenciji povreda poput stres-fraktura.

Trčanje po travi, koja ublažava udarce u odnosu na beton, također može biti korisno za početnike. Za većinu ljudi, zaključuju istraživači, zdravstvene koristi trčanja nadmašuju rizike, pod uslovom da se tijelu ostavi dovoljno vremena za prilagođavanje.