Svi su umorni, i nije ni čudo. Između užurbanih misli, partnera koji hrče i kućnih ljubimaca koji napadaju spavaću sobu, dobiti solidnih osam sati može se činiti nemogućim zadatkom. Čak nam i drijemanje možda neće dati poticaj koji tražimo. Ali ohrabri se, umorni čitatelju: postoje neke stvari koje možeš učiniti. Jedan od najjednostavnijih za objasniti, iako nije uvijek najjednostavniji za postići, jest uvesti se u dosljednu rutinu.

Čini se da se većina zdravstvenih tijela, od Nacionalnog instituta za srce, pluća i krv (NHLBI) do NHS-a Ujedinjenog Kraljevstva, slaže da je prvi korak ka boljoj “higijeni spavanja” pokušaj ići u krevet svake večeri u isto vrijeme. A to znači svaku večer, uključujući vikende i praznike.

Sve je to povezano s vašim cirkadijalnim ritmom, koji se ponekad naziva i vaš “tjelesni sat”. Ovaj unutarnji mjerač vremena uključen je u mnoge aspekte ljudskog zdravlja, a njegov poremećaj povezan je s različitim bolestima i stanjima.

Ljudi nisu jedini koji imaju cirkadijalni ritam – on je također dokazan kod drugih životinja, biljaka, pa čak i bakterija. Kod ljudi, stvarni “sat” koji prati ritam nalazi se u dijelu mozga koji se naziva suprahijazmatska jezgra (SCN), unutar hipotalamusa. On koordinira različite cirkadijalne ritmove koji postoje unutar različitih tjelesnih sustava, ali onaj koji nas posebno zanima je ciklus spavanja i budnosti.

Kako to sve funkcioniše?

Kao što je objasnila Zaklada za spavanje, SCN reagira na svjetlost koju detektira mrežnica, signal da je dan i da bismo trebali biti budni i oprezni. Proizvodnja hormona melatonina je potisnuta i počinje se povećavati tek navečer kada se razina svjetlosti smanji i tijelo se priprema za spavanje. Što smo dulje budni, to je jača naša želja za spavanjem, govoreći nam da tijelo žudi za oporavljujućim moćima sna.

Ciklusi spavanja i buđenja variraju tijekom ljudskog životnog vijeka, a bebama je potrebno mnogo više sna nego starijim osobama. Mnogi se adolescenti istinski bore rano probuditi – sve stereotipe na stranu – zbog čega je u nekim regijama došlo do kontroverzi oko ranog polaska u školu.

Za većinu odraslih osoba, osim situacija poput jet laga ili poremećaja spavanja, cirkadijalni ritam i želja za spavanjem zajedno potiču pospanost navečer. Ideja imati određeno vrijeme spavanja i buđenja je raditi s ovim prirodnim ciklusom, a ne pokušavati se boriti protiv njega.

U idealnom slučaju, trebali biste unaprijed kombinirati dogovoreno vrijeme za spavanje s razdobljem opuštanja. Svi smo podlegli iskušenju da zgrabimo telefon čim legnemo u krevet, ali ako je moguće, to je najbolje izbjeći. Umjesto toga, NHS preporučuje čitanje knjige, slušanje neke opuštajuće muzike ili podcasta ili isprobavanje meditacije za spavanje. Možda će trebati neko vrijeme dok vaša nova rutina ne počne imati utjecaja, ali držite se toga.

Naravno, postoje neki ljudi kojima je odlazak na spavanje u isto vrijeme svake noći jednostavno nemoguć, poput onih koji rade u smjenama ili onih s malom djecom koji možda nemaju previše poštovanja prema pažljivo odabranom rasporedu drijemanja. NHLBI navodi neke strategije posebno za smjenske radnike, a tema dosljednosti dolazi i ovdje. Iako to neće biti moguće za sve, ako možete ograničiti broj promjena smjena koje imate, možete se barem više držati rutine – čak i ako ta rutina uključuje dnevno spavanje.

Sadržaj ovog članka koji prenosi IFLScience nije zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Uvijek potražite savjet kvalificiranih zdravstvenih djelatnika ako imate pitanja o zdravstvenim stanjima.

Program N1 televizije možete pratiti UŽIVO na ovom linku kao i putem aplikacija za Android|iPhone/iPad