Žene nakon 40. ne bi trebale izbjegavati trening snage: Dva puta sedmično dobra su osnova za početak

Održavanje mišićne mase, snage, funkcionalnosti i zdravlja kostiju postaje sve važnije s godinama, posebno tokom perimenopauze i nakon menopauze.

Dobra vijest je da za početak nije potrebno trenirati svakog dana niti provoditi sate u teretani.

Šta preporučuju zdravstvene smjernice?

Američki CDC odraslima preporučuje najmanje dva dana aktivnosti za jačanje mišića sedmično. Vježbe bi trebale uključiti glavne mišićne grupe – noge, kukove, leđa, stomak, prsa, ramena i ruke.

To ne znači da morate odmah podizati velike težine.

Za nekoga ko tek počinje, trening mogu činiti čučnjevi uz stolicu, vježbe s elastičnom trakom, lagani utezi, potisci uz zid ili vlastita težina tijela.

Najvažnije je da mišići dobiju dovoljno opterećenja da se moraju prilagođavati.

Šta pokazuju istraživanja kod žena?

Velika analiza objavljena 2026. obuhvatila je 126 istraživanja i više od 4.000 žena.

Trening snage bio je povezan s poboljšanjem mišićne snage i sastava tijela i kod žena prije menopauze i kod žena nakon menopauze.

Druga novija istraživanja sugeriraju da trening snage i vježbe s opterećenjem mogu imati korist i za koštanu masu kod žena nakon menopauze.

To je važno jer se upravo tokom menopauzalne tranzicije može ubrzati gubitak mišićne i koštane mase.

Ipak, stručnjaci upozoravaju da još nije utvrđen jedan "savršeni" program koji odgovara svim ženama.

Kako može izgledati jednostavan početak?

Dva puta sedmično možete napraviti trening od nekoliko osnovnih pokreta:

• čučanj ili ustajanje sa stolice,
• potisak rukama uz zid,
• povlačenje elastične trake,
• podizanje kukova iz ležećeg položaja,
• lagani potisak iznad glave,
• vježbe za trup.

Početnicima je važnija pravilna tehnika nego težina.

Kada isti broj ponavljanja postane veoma lagan, opterećenje se može postepeno povećavati.

Više nije uvijek bolje

Trening snage nije takmičenje. Žene koje nisu dugo vježbale ne trebaju odmah pokušavati program namijenjen iskusnim vježbačima.

Posebno ako imate osteoporozu, raniju povredu, bolest srca ili drugo hronično stanje, program je dobro uskladiti s ljekarom ili kvalificiranim stručnjakom za vježbanje.

Cilj nije iscrpiti tijelo. Cilj je dati mu razlog da ostane snažno.

╰┈➤ Program N1 televizije možete pratiti UŽIVO na ovom linku kao i putem aplikacija za Android /iPhone/iPad