S početkom godine za mnoge počinje realiziranje donesenih novogodišnjih odluka, koje često uključuju ostvarivanje određenih fitness-ciljeva. Iako se možda duže vrijeme nismo odvažili za odlazak u teretanu, stručnjakinja za fiziologiju vježbanja, Heather Milton, za New York Post savjetuje kako se vratiti vježbanju i kako izbjeći ozljede.

Osmislite plan

Ako imate zdravstvene probleme, konzultirajte se s liječnikom prije početka vježbanja. Zdrave odrasle osobe mogu započeti plan procjenom trenutne kondicije.

Procijenite snagu i stabilnost plankovima i sklekovima. Na temelju rezultata, postavite precizne ciljeve, primjerice, gubitak kilograma, s realnim vremenskim okvirom.

“Program vježbanja trebao bi uključivati kardiovaskularne vježbe, trening snage, rad na fleksibilnosti i vježbe stabilnosti”, ističe ona. Početnici mogu krenuti s 10 minuta dnevno i postupno povećavati trajanje. Ciljevi poput novih vježbi ili šetnji mogu pomoći u napretku.

Odaberite vježbu

Program vježbanja treba uključivati kardio (5-7 dana tjedno), trening snage (2-3 puta tjedno), vježbe fleksibilnosti i stabilnosti. Kardio poboljšava funkciju srca i raspoloženje, dok trening snage potiče metabolizam i smanjuje rizik od dijabetesa.

Zagrijavanje prije vježbanja – hodanje, iskoraci, čučnjevi – i istezanje nakon vježbanja smanjuju rizik od ozljeda. Rashlađivanje – duboko disanje ili vježbe fleksibilnosti – pomaže tijelu u oporavku. Ne zaboravite na kvalitetan san koji je ključan za uspjeh programa.

Povećajte intenzitet

“Započnite s 50 posto intenziteta i napredujte polako, povećavajući za 10 posto tjedno. Planirajte 150 minuta tjedno, raspoređenih na pet dana, s dva do tri dana odmora, ovisno o kondiciji”, savjetuje stručnjakinja.

Važno je poznavati vlastite granice prije napredovanja kako biste izbjegli ozljede. Znakovi da ste prebrzo povećali intenzitet uključuju bol koja traje dulje od dva dana i bolove koji ne prolaze nakon vježbanja.

Usmjerite se na budućnost

Napredak se očituje lakšim izvođenjem vježbi. Kod treninga snage težinu možete povećavati svakih jedan do dva tjedna, a kod kardio vježbi trajanje ili intenzitet za 10 posto tjedno. Budite odgovorni, dogovorite se s trenerom ili vodite dnevnika kako biste pratili napredak.