Redoslijed kojim jedemo može biti jednako važan kao i ono što jedemo, tvrde nutricionisti. Jedna studija pokazuje da ako jedete obrok određenim redoslijedom, možete smanjiti porast glukoze u obroku za 75 posto, a samim tim i podigli nivo energije u organizmu.

Koncept je izgrađen oko usporavanja probave ugljikohidrata, koje jedemo zadnje u obroku, kako bi se izbjegao veliki porast šećera u krvi.

Ukratko, ovo je redoslijed kojim biste trebali jesti svoj obrok, kako biste podigli energiju i smanjili razinu glukoze u krvi.

Vlakna na prvom mjestu

Naučnik i pisac Tim Spector, autor knjige Food For Life koja se fokusira na dobru ishranu, preporučuje da svoj obrok započnete vlaknima i jednostavnim preljevom od sirća i ekstra djevičanskog maslinovog ulja – savršeno za ljubitelje vegetarijanskih zalogaja i umaka.

‘Dobra’ vlakna uključuju integralne žitarice, ječam, zobene pahuljice, grah i mahunarke, orašaste plodove i sjemenke te voće i povrće.

Spector pojašnjava da brzi ugljikohidrati mogu uzrokovati nagli porast razine glukoze u krvi i visoku reakciju inzulina, što kasnije dovodi do pada energije.

Prema Britanskoj fondaciji za prehranu, odraslima u Ujedinjenom Kraljevstvu preporučuje se unos 30 g vlakana dnevno, ali trenutno u prosjeku unose samo oko 20 g dnevno, što pokazuje da je povećanje unosa vlakana važnije nego ikada.

Visoki unos vlakana također je povezan sa smanjenim rizikom od nekoliko stanja uključujući zatvor, bolesti srca, dijabetes tipa 2 i kolorektalni rak.

Za one koji su na dijeti, unos puno vlakana u ranom obroku može učiniti da se osjećate sitijima i unesete puno hranjivih tvari.

Nastavite s proteinima

Nakon vlakana bi trebali doći izvori proteina i masti. Općenite preporuke su unos 15-30 grama proteina u svakom obroku, a studije pokazuju da viši unosi – više od 40 g – nisu ništa korisniji od preporučenih 15-30 g, tako da ne treba unositi što je više moguće, čak i ako vježbate.

Zašto je proteine najbolje jesti na drugom mjestu? “Usporavaju otpuštanje šećera iz ugljikohidrata u krvotok, sprječavaju ‘visoki’ šećer, a potom i pad – i napade gladi”, objašnjava nutricionist Lovneet Batra.

Sačuvajte ugljikohidrate za kraj

Krompir, tjestenina i riža trebali bi biti posljednje što ćete jesti. Zašto? Budući da je vjerovatnije da će vam povisiti nivo glukoze, a ako ih jedete posljednje, usporavate njihovu brzu probavu.

U fascinantnom videu, Justin (@insulinresistant1) pokazuje kako mu šećer u krvi nakratko skoči kada prvo pojede rižu kao dio svog obroka. U sljedećem videu pokazuje kako čuvanje ugljikohidrata do posljednjeg smanjuje skok šećera u krvi.

Ugljikohidrati nisu neprijatelji, ali za ljude koji imaju probleme poput sindroma policističnih jajnika, inzulinske rezistencije, umora i dijabetesa tipa 2, može biti korisno osigurati da se šećer u krvi održava što je moguće stabilnijim, dok uživaju u slasti večere.