Kako zdravo izgubiti kilograme u 20-im, 30-im, 40-im i kasnije

Tijelo se mijenja kako starimo, a sa njim i način na koji trošimo energiju, reagujemo na dijetu i treniramo.

U 20-im: Iskoristi brz metabolizam, ali ga ne shvataj zdravo za gotovo

U dvadesetim godinama, tijelo prirodno sagorijeva više kalorija zbog bržeg metabolizma i veće mišićne mase.

Međutim, to ne znači da ne možeš lako dobiti kilograme, pogotovo ako jedeš neredovno, preskačeš obroke ili često jedeš na brzinu.

Saveti za efikasno mršavljenje u 20-im

Fokusiraj se na cjelovite namirnice – povrće, voće, integralne žitarice i proteine iz jaja, mesa i mahunarki.

Izbjegavaj alkohol i šećere u tečnom obliku. Kokteli, energetski napici i zaslađeni sokovi su skrivena bomba za kilažu.

Povećaj fizičku aktivnost. Kombinuj kardio (trčanje, bicikl) sa vježbamasnage. Tako će tvoje tijelo sagorjevati više kalorija i nakon treninga.

Isprobaj povremeni post (intermittent fasting). Metoda 16:8 (16 sati bez jela, 8 sati sa hranom) pokazala je odlične rezultate kod mladih.

U 30-im: Hormoni i stres igraju veću ulogu nego ranije

U tridesetim, mnogi se prvi put susreću sa sporijim metabolizmom, ali i sa stresom izazvanim karijerom, porodicom i manjkom sna.

Sve ovo može sabotirati gubitak kilograma.

Kako mršaviti u 30-im

Reguliši kortizol. Hronični stres podiže kortizol, koji je povezan sa nakupljanjem sala u predelu stomaka. Tehnike opuštanja i kvalitetan san su ključni.

Uvedi jedan obrok dnevno bez skroba. Na primjer večera neka bude bazirana na povrću i proteinima, bez tjestenine i hljeba.

Vježbaj ujutru jer to pomaže u regulaciji insulina i održavanju energije tokom dana.

Planiraj obroke unapred. Pripremanje obroka vikendom čini čuda za održavanje kalorijskog deficita.

U 40-im: Mijenja se hormonska slika i tijelo postaje „otporno“ na dijete

U 40-im godinama dolazi do prvih ozbiljnijih promena sa hormonima (pad estrogena kod žena, testosterona kod muškaraca), što značajno utiče na raspodjelu masti i metabolizam.

Pristup mršavljenju u 40-im

Unesi više proteina kroz svaki obrok. Protein čuva mišićnu masu, što je važno jer mišići sagorijevaju više kalorija u mirovanju.

Uključi u fizičku aktivnost vježbe otpora (tegovi). Mišićna masa opada s godinama, a dizanje tegova to sprječava.

Pazi na porcije i unosi više vlakana. Odrasli često precenjuju koliko hrane im je potrebno.

Neka ti ishrana bude sa niskim glikemijskim indeksom. To stabilizuje šećer u krvi i eliminiše padove energije.

U 50-im: Pauza u metabolizmu, ali ne i u disciplini

Pedesete donose značajne promjene – menopauzu kod žena, pad bazalnog metabolizma kod oba pola, usporenu probavu i češće zdravstvene tegobe.

Preporuke za mršavljenje u 50-im

Unosi manje kalorija, ali više kvalitetnih namirnica. Fokusiraj se na losos, jaja, orašaste plodove, povrće.

Radi vježbe niskog intenziteta svakog dana – hodaj, radi jogu, plivaj. Redovna aktivnost je važnija od inteziteta.

Kalcijum i vitamin D su važni za očuvanje kostiju i metabolizma. Potrudi se da ih unosiš putem ishrane i suplementacije, ali se obavezno konsultuj sa ljekarom.

Obroci treba da ti budu redovni. Preskakanje obroka može poremetiti metabolizam i izazvati prejedanje kasnije u danu.

U 60-im i kasnije: Fokus na zdravlje, a ne na dijetu

U šezdesetim, gubitak kilograma mora biti postepen i zdrav, kako ne bi došlo do gubitka mišića i problema sa imunitetom. Gubitak 5 kg u mjesec dana je i dalje moguć, ali oprezno.

Kako pristupiti mršavljenju posle 60.

Naglasak je na prevenciji gubitka mišića. Proteini, lagane vježbe otpora i šetnje su ključni.

Jedi manje, a češće jer to pomaže varenju i stabilizuje šećer u krvi.

Izuzetno su važni i hidratacija i probiotici. Tijelo sporije signalizira žeđ, pa pij vodu redovno. Fermentisane namirnice (kefir, kiseli kupus) pomažu probavi.

Ukoliko držiš čak i umjerenu dijetu, važno je da ona bude pod nadzorom. Poželjno je pratiti napredak uz ljekara ili nutricionistu.

Personalizuj svoj plan i ne vjeruj ekstremima

Brzo mršavljenje može zvučati primamljivo, ali važno je da pristup bude pametno osmišljen i prilagođen uzrastu. Ne postoje magične dijete koje rade za sve. Kombinacija pravilne ishrane, fizičke aktivnosti, mentalne ravnoteže i adekvatnog sna je jedina formula koja donosi trajne rezultate.

Ako imaš zdravstvenih problema ili koristiš terapije, konsultuj se sa ljekarom prije nego što započneš bilo kakvu promjenu režima ishrane ili vježbanja.

╰┈➤ Program N1 televizije možete pratiti UŽIVO na ovom linku kao i putem aplikacija za Android /iPhone/iPad