Jeste li ikada čuli opći savjet da izbjegavate šećer i druge ugljikohidrate ako želite biti zdravi? Ovo upozorenje je jedan od mnogih primjera kulture prehrane, sistema vjerovanja koji promovira određena tipove tijela i načine prehrane dok demonizira druge. Također, tjera nas da mislimo da ugljikohidrati (i drugi makronutrijenti) nisu dobri za nas, bez dodatnih pitanja.

Ali, i dijetetičari imaju stav o tom pitanju. Njihovo uvjerenje je malo drugačije, pogotovo za sportaše i druge ljude koji vježbaju. U nastavku objašnjavaju neke od mitova i istina za koje žele da svi znaju, prenosi HuffPost.

Mit broj 1 o ugljikohidratima i šećeru: Svi su oni ‘loši’ ili ‘beskorisni’

Dijetetičari bi mogli danima nabrajati mitove o hrani – posebno kada je riječ o ugljikohidratima i šećeru – ali mnogi od njih odnose se na jednu zabludu: da su ugljikohidrati i šećeri “loši” ili “nekorisni” za vaše tijelo.

Naravno, previše šećera nije dobro za vas. Nedavni pregled meta-analiza u časopisu BMJ primijetio je da je konzumacija šećera u prehrani povezana s negativnim zdravstvenim ishodima kao što su dijabetes, visoki krvni tlak, bolesti srca, rak, erozija zuba, depresija i ostalo. Osluškivanje vlastitog tijela ili prakticiranje takozvane intuitivne prehrane te unos dovoljne količine svakog dana može pomoći u ograničavanju prekomjernog unosa šećera.

Ali šećeri još uvijek mogu imati vrijednost – više nego što često čujemo.

“Oni su životna snaga našeg tijela”, rekla je Jessica Jaeger,  dijetetičarka i vlasnica privatne prakse koja se specijalizirala za poremećaje prehrane, intuitivnu prehranu i sportsku prehranu.

Dodala je da ograničavanje ugljikohidrata može dovesti do pothranjenosti, umora, neraspoloženja, gastrointestinalnih smetnji, promijenjene proizvodnje hormona i još mnogo toga.

“Ugljikohidrati i šećer godinama su pogrešno demonizirani, ali stvarnost je takva da rijetko možemo proglasiti grupu namirnica ili makronutrijent dobrima ili lošima”, složila se Cara Harbstreet, registrirana dijetetičarka s iskustvom u sportskoj prehrani. “Prehrana je mnogo nijansiranija od toga”.

Ova tačka je posebno važna za sportaše (ili bilo koga drugog ko trenira). Sarah Schlichter, dijetetičarka koja se specijalizirala za sportsku prehranu, rekla je da su ugljikohidrati “preferirani” za one koji vježbaju. Dodala je da ugljikohidrati također mogu osigurati vitamine, minerale i vlakna.

Glukoza je preferirani izvor energije za vaše tijelo i mozak

Glukoza, vrsta šećera, nalazi se u ugljikohidratima – a naša tijela i mozgovi je vole.

“Vaš mozak, organi i skeletni mišići funkcioniraju bolje kada su pravilno napajani, posebno tokom vježbi izdržljivosti visokog intenziteta”, rekla je Harbstreet.

“Iako je moguće iskoristiti rezerve masti, to je manje učinkovit metabolički put i stoga zahtijeva vrijeme i trening. Na kraju dana, jednostavni ugljikohidrati (odnosno šećer) mogu vam pomoći da date sve od sebe i osjećate se bolje dok to radite”, dodaje.

Ugljikohidrati se pohranjuju kao glikogen u mišićima i jetri, što može poboljšati performanse.

“Ako sportaš ne konzumira odgovarajuće količine ugljikohidrata, njegove zalihe glikogena bit će iscrpljene, a tako će i njihova izvedba biti potencijalno ugrožena”, naglašava Jaeger.

Dakle, bez ugljikohidrata vaša sposobnost da budete u punoj snazi tokom treninga može biti ugrožena.

Tijelo može brzo probaviti glukozu i ugljikohidrate

Ovaj relativno brz proces probave koristan je iz dva razloga.

Prvo, smanjuje rizik od gastrointestinalnih tegoba dok vježbate, prema Harbstreet.

Drugo, omogućuje tijelu da brže pokupi i iskoristi energiju.

“Ugljikohidrati se razgrađuju u glukozu, koja je najbrže gorivo za kontrakciju mišića i koristi manje kisika od drugih izvora hrane, što ga čini učinkovitijim izvorom goriva za rad”, pojašnjava Schlichter.

“Povećana dostupnost glukoze u mišićima također pomaže tijelu spriječiti napade niske razine šećera u krvi tokom vježbanja i pomaže u performansama jer je to gorivo dostupno gotovo trenutno, u usporedbi s razgradnjom masti ili proteina”, dodaje.

Ugljikohidrati i šećeri podržavaju hidrataciju

Istina je: Vaša rehidracija nije tako jaka bez ugljikohidrata i šećera. Kao što je registrirana dijetetičarka Anna Sweeney napisala u objavi na Instagramu, “elektroliti bez ugljikohidrata su zabranjeni”.

“Ugljikohidrati pomažu tijelu apsorbirati vodu zbog svoje molekularne strukture koja voli vodu”, ističe Jaeger.

U osnovi, ugljikohidrati pomažu soli i vodi da uđu u krvotok, objašnjava Schlichter, a unos šećera može uravnotežiti šećer u krvi, što može potaknuti apetit i žeđ, sprječavajući daljnju dehidraciju.

“Uparivanje natrija i drugih elektrolita s tekućinama i glukozom brz je način rehidracije na molekularnoj razini”, dodaje  Harbstreet. “To je ono što podržava ravnotežu tekućine koja će vam pomoći da se osjećate bolje i radite bolje”.

Koliko ugljikohidrata trebate?

Niste sigurni jedete li dovoljno ugljikohidrata i šećera da potaknete svoje tijelo i vježbate? Razmotrite kako se osjećate fizički i psihički.

“Trebali biste se osjećati fokusirano, puni energije (čak i ako ste umorni od treninga ili utrke) i sposobni se oporaviti prije sljedećeg treninga”, rekla je Harbstreet. “Iako je osjećaj gladi sasvim normalan, ne biste se trebali osjećati gladni, pretjerano gladni ili iscrpljeni”.

Schlichter je podijelila i neke znakove da možda ne jedete dovoljno ugljikohidrata, poput čestog osjećaja gladi, neoporavka od vježbanja, osjećaja da ne radite dovoljno, imate nizak šećer u krvi, često razmišljate o hrani, budite se gladni tokom noći, često ste povrijeđeni, gubite kosu i doživljavate gubitak menstruacije.

Jaeger je rekla da su svi različiti, pa je preporučila razgovor sa sportskim dijetetičarom za individualizirane preporuke, kao i redovitu konzumaciju ugljikohidrata. “Sportaši bi trebali konzumirati ugljikohidrate s većinom, ako ne i svim, obrocima i međuobrocima”, rekla je.

Koje su vrste ugljikohidrata najbolje za vježbanje?

Hrana vam može pomoći da pojačate svoj trening i zadovoljstvo koje u njemu osjećate. Za najbolje rezultate, dijetetičari su se složili da su jednostavni ugljikohidrati s malo vlakana najbolji prije i tokom treninga kako bi se smanjila vjerojatnost gastrointestinalnih tegoba, dok su složeni ugljikohidrati (plus proteini) najbolji nakon treninga za podršku oporavku.

Schlichter je rekla da se jednostavni ugljikohidrati obično mogu pronaći u voću, pecivima, vaflima, bijelom kruhu, napitcima s elektrolitima (sa šećerom), sokovima i krekerima, na primjer.

Složeni ugljikohidrati se između ostalog mogu pronaći u grahu, krompiru, kukuruzu, zelenom grašku, zobi, smeđoj riži i kvinoji. Ako niste gladni nakon treninga, Harbstreet je preporučila da odaberete opciju koja se lako konzumira, poput proteinskog shakea za oporavak ili čak čokoladnog mlijeka.

“Postoje prednosti i nedostaci odabira cjelovitih izvora ugljikohidrata u odnosu na sportsku prehranu, ali nemojte se bojati eksperimentirati i pronaći šta vam odgovara”, rekla je Harbstreet. “Općenito, nešto će biti bolje nego ništa”.

Opet, ugljikohidrati i šećer važni su za sve nas, ali ne samo za sportaše. Naša tijela neprestano rade, troše kalorije i energiju čak i kada toga nismo svjesni.

╰┈➤ Program N1 televizije možete pratiti UŽIVO na ovom linku kao i putem aplikacija za Android|iPhone/iPad, pridružite nam se i na WhatsApp kanalu klikom ovdje