Šta je fibremaxxing? Objašnjenje trenda ishrane bogate vlaknima

Ako su vam društvene mreže preplavljene videozapisima ljudi koji dodaju chia sjemenke svemu i hvale se svojom transformacijom zdravlja crijeva, naišli ste na fibremaxxing. Ovaj wellness trend, nastao na TikToku, uključuje povećanje dnevnog unosa vlakana uključivanjem hrane bogate vlaknima u svaki obrok, pri čemu neki sljedbenici idu daleko iznad standardnih dnevnih preporuka od 25 do 38 grama vlakana.

Iako prelazak s opsesije proteinima na crijevnu harmoniju zvuči primamljivo, posebno s obzirom na to da preko 90 posto ljudi ne zadovoljava svoje dnevne potrebe za vlaknima, mentalitet "maxxinga" može biti zavaravajući. Evo šta fibremaxxing zapravo podrazumijeva, kako utiče na vaše tijelo i šta treba uzeti u obzir prije nego što se u to upustite.

Fibremaxxing predstavlja prekretnicu u kulturi wellnessa, udaljavajući se od trenda proteina za izgradnju mišića prema optimizaciji zdravlja crijeva. Sljedbenici postižu svoje ciljeve uključivanjem cjelovitih namirnica bogatih vlaknima poput voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki u svoju dnevnu rutinu, često uz dodatak chia sjemenki, lanenog sjemena ili ljuski psylliuma.

Trend je dobio viralni zamah na TikToku, gdje influenceri dijele uvjerljive izjave o smanjenju nadutosti i poboljšanoj probavi. Međutim, entuzijastični pristup "više je bolje" koji promoviraju društvene mreže može navesti pratioce da naprave drastične promjene u ishrani za koje njihova tijela nisu spremna, stvarajući upravo one probavne probleme koje pokušavaju riješiti.

Da li je više vlakana uvijek bolje?

Naglo povećanje unosa vlakana recept je za probavne probleme. Vašem crijevnom mikrobiomu treba vremena da se prilagodi novom prilivu fermentabilnih materija, a skok sa prosječnog unosa na 40 do 50 grama može uzrokovati ozbiljno nadutost, gasove, grčeve u trbuhu i bol.

Ironično, ovaj pristup može imati spektakularan učinak. Bez odgovarajuće pripreme, dodatna vlakna mogu stvoriti gustu, teško prohodnu stolicu koja pogoršava zatvor umjesto da ga ublaži. Uprkos onome što naziv sugerira, fibremaxxing bi trebao biti sporo povećanje. Povećajte unos vlakana za samo tri do pet grama odjednom i održavajte taj nivo nekoliko dana prije nego što dodate još.

Da li će bilo koji izvor vlakana biti dovoljan?

Kvalitet i raznolikost su važniji od pukog postizanja velikih brojki uz pomoć dodataka prehrani. Cjelovite namirnice pružaju kompletan nutritivni paket koji izolirani dodaci vlakana ne mogu replicirati, uključujući esencijalne vitamine, minerale i bioaktivne spojeve poput polifenola i antioksidansa.

Raznolik asortiman biljnih vlakana hrani različite vrste korisnih crijevnih bakterija, promovirajući zdraviji i otporniji mikrobiom. Izazov "30 biljaka sedmično", zasnovan na istraživanju Američkog projekta za crijeva, naglašava ovu raznolikost. Pretjerano oslanjanje na suplemente može, u slučajevima prekomjernog unosa, ometati apsorpciju minerala, posebno kalcija, željeza i cinka.

Možete li preskočiti vodu dok koristite fibremaxxing?

Voda je neizostavan partner vlaknima. I rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna zavise od apsorpcije vode u probavnom traktu: rastvorljiva vlakna formiraju korisne gelove koji regulišu probavu, dok nerastvorljiva vlakna povećavaju volumen i omekšavaju stolicu. Povećanje unosa vlakana bez istovremenog povećanja unosa tečnosti može izvući vodu iz okolnih tkiva, što dovodi do dehidracije i tvrde, otežane stolice.

Kako povećavate unos vlakana, bitno je piti najmanje osam čaša (oko dvije litre) vode dnevno, a potrebe za hidratacijom rastu zajedno s unosom vlakana. Ovaj unos tekućine je ključan za sprječavanje zatvora i probavnih tegoba koje mnogi korisnici fibremaxxa doživljavaju kada zanemaruju ovaj princip.

Možete li jesti samo ogromne količine sirovih salata?

Iako pretrpavanje tanjira sirovim povrćem može izgledati kao brz način za unos fibremaxx-a, ovaj pristup nije uvijek blag ili održiv, posebno za one s osjetljivom probavom. Sirovo kupusnjače poput brokule i karfiola sadrže jaka vlakna i složene ugljikohidrate koje je teško razgraditi, što često uzrokuje neugodno nadutost.

Lagano kuhanje povrća na pari, pirjanje ili pečenje omekšava ova vlakna, čineći ih lakšim za vaša crijeva, a istovremeno čuvajući većinu njihove nutritivne vrijednosti. Ravnomjerna raspodjela unosa vlakana tokom dana također pomaže u sprječavanju preopterećenja probavnog sistema, ravnomjernom hranjenju korisnih crijevnih bakterija i održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i energije.

Suština? Prihvatite osnovnu poruku fibremaxxinga o jedenju više biljaka, ali odbacite ekstremni "maxxing" način razmišljanja. Odmjeren, postepen pristup će održati vaša crijeva sretnima, a vaše tijelo udobnim.