Nedostatak sna može imati ozbiljne posljedice po vaše fizičko i mentalno zdravlje. Evo šta nauka kaže o tome zašto je spavanje tako bitno i kako da poboljšate svoje navike spavanja.

Uticaj sna na tijelo i um

San igra ključnu ulogu u brojnim biološkim procesima neophodnim za održavanje našeg zdravlja. Tokom sna, mozak obrađuje i konsoliduje nove informacije, jačajući neuralne veze i poboljšavajući pamćenje. Adekvatan san takođe promoviše bolje donošenje odluka, rješavanje problema i kreativnost.

San je ključan za održavanje optimalnog funkcionisanja raznih tjelesnih sistema. Tokom spavanja, tijelo popravlja oštećene ćelije, tkiva i mišiće i oslobađa hormone rasta. San jača imunološki sistem, omogućavajući tijelu da proizvodi citokine koji su neophodni za borbu protiv infekcija i upala.

Dobro odmorne osobe su bolje opremljene za zdrave socijalne interakcije, njegujući jače veze i poboljšane komunikacijske vještine. Ljudi lišeni sna se mogu boriti sa empatijom i povezivanjem sa drugima.

Neadekvatno spavanje može narušiti ravnotežu hormona koji regulišu apetit i metabolizam, potencijalno doprinoseći dobijanju na težini i gojaznosti. San takođe pomaže u regulaciji krvnog pritiska i nivoa upala, što je neophodno za održavanje zdravog srca.

Kratkoročni i dugoročni efekti nedostatka sna

Nedostatak sna može imati ozbiljne posljedice po vaše zdravlje, kako kratkoročno tako i dugoročno.

Kratkoročno, nedostatak sna može dovesti do smanjene kognitivne funkcije, oštećenog pamćenja i poteškoća u koncentraciji. Takođe može uticati na vaše raspoloženje, dovodeći do razdražljivosti, anksioznosti i depresije.

Dugoročno, hronični nedostatak sna je povezan sa raznim zdravstvenim problemima, uključujući gojaznost, dijabetes, kardiovaskularne bolesti, pa čak i povećan rizik od određenih vrsta raka.

Četiri najozbiljnije nuspojave nedostatka sna su:

1. Smanjena kognitivna funkcija, uključujući budnost, pamćenje i sposobnost donošenja odluka.
2. Promjene raspoloženja poput povećanog rizika od anksioznosti, depresije i razdražljivosti.
3. Povećan rizik od razvoja hroničnih bolesti poput gojaznosti, dijabetesa i srčanih oboljenja.
4. Oslabljen imunitet i veća sklonost infekcijama.

Koliko sna je dovoljno?

Većini odraslih je potrebno 7-9 sati sna svake noći, ali individualne potrebe variraju. Uspostavljanje redovne rutine spavanja i izbjegavanje elektronskih uređaja prije spavanja može pomoći u poboljšanju kvaliteta sna.

Razumijevanje različitih faza sna takođe može pomoći u optimizaciji navika spavanja. Postoje dvije glavne vrste sna: san bez brzog pokretanja očiju (NREM) i san sa brzim pokretanjem očiju (REM). NREM san je podijeljen u tri faze, a REM faza se karakteriše živopisnim snovima i aktivnijim mozgom.

Savjeti za poboljšanje navika spavanja

Evo nekih savjeta za poboljšanje vaših navika spavanja:

• Uspostavite dosljedan raspored spavanja, odlazeći u krevet i budeći se u isto vrijeme svakog dana.
• Stvorite umirujuću rutinu prije spavanja, poput čitanja ili vježbi dubokog disanja.
• Optimizirajte svoje okruženje za spavanje sa tamnom, tihom i ugodnom sobom.
• Ograničite izlaganje ekranima najmanje sat vremena prije spavanja.
• Budite svjesni svoje ishrane, izbjegavajući teške obroke, kofein ili alkohol neposredno prije spavanja.
• Vježbajte redovno, ali izbjegavajte naporne aktivnosti blizu vremena za spavanje.
• Upravljajte stresom pomoću tehnika kao što su svjesnost, meditacija ili joga.
• Ograničite drijemanje tokom dana na 20-30 minuta.
• Izlažite se prirodnoj sunčevoj svjetlosti tokom dana kako biste regulisali cirkadijalni ritam.

Ako se i dalje borite sa snom uprkos ovim strategijama, razmotrite razgovor sa zdravstvenim radnikom koji vam može pomoći da utvrdite osnovne uzroke i pružite daljnje smjernice za poboljšanje navika spavanja.

Statistika o nedostatku sna

Evo nekih izuzetnih statistika koje ilustruju uticaj nedostatka sna:

• 35% odraslih Amerikanaca prijavljuje da dobija manje od preporučenih 7 sati sna svake noći.
• 45% Amerikanaca kaže da loš ili nedovoljan san utiče na njihove dnevne aktivnosti najmanje jednom sedmično.
• Procjenjuje se da između 50 i 70 miliona odraslih Amerikanaca ima poremećaje spavanja.
• Godišnji ekonomski troškovi neispavanosti u SAD su procijenjeni na 411 milijardi dolara.
• Pospanost u vožnji je odgovorna za oko 100.000 saobraćajnih nesreća, 71.000 povreda i 1.550 smrtnih slučajeva godišnje u SAD.
• Osobe sa nedostatkom sna imaju 1,5 puta veću vjerovatnoću da razviju dijabetes tipa 2.
• Kratko trajanje sna (manje od 6 sati po noći) je povezano sa 48% povećanim rizikom od razvoja ili umiranja od koronarne bolesti srca.
• Adolescenti koji pate od hroničnog nedostatka sna imaju veći rizik od razvoja problema mentalnog zdravlja.
• Radnici koji ne spavaju dovoljno imaju 1,62 puta veću vjerovatnoću da dožive nesreće na radnom mjestu.

Ključne poruke

Nedostatak sna se ne smije olako shvatiti jer može dovesti do ozbiljnih negativnih zdravstvenih ishoda kao što su povećan rizik od moždanog udara i problema mentalnog zdravlja, kao i veća vjerovatnoća nesreća i grešaka na radnom mjestu. Svi bi trebali davati prioritet adekvatnom snu svake noći kako bi održali fizičko i mentalno zdravlje.

Osim toga, poslodavci bi trebali da ponude odgovarajuće politike ravnoteže između poslovnog i privatnog života koje promovišu zdrave navike spavanja i obezbjeđuju da zaposleni imaju vremena za odmor. Prepoznavanjem važnosti adekvatnog sna, svi mogu imati koristi od zdravijeg i produktivnijeg života.

Program N1 televizije možete pratiti UŽIVO na ovom linku kao i putem aplikacija za Android|iPhone/iPad