Inzulinska rezistencija često se zanemaruje, iako može biti prvi znak metaboličkih poremećaja, uključujući predijabetes i dijabetes. Međutim, postoji nekoliko načina kako se može smanjiti inzulinska rezistencija, i to kroz promjene u načinu života koje pozitivno utječu na zdravlje.

Inzulin je hormon kojeg proizvodi gušterača i omogućuje prijenos glukoze iz krvi u stanice. No, čimbenici kao što su debljanje, genetika i sjedilački način života mogu smanjiti sposobnost stanica da pravilno koriste inzulin, što dovodi do preopterećenja gušterače i povećava rizik od predijabetesa ili dijabetesa.

Stručnjaci za portal Eating Well navode šest važnih navika koje mogu pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije i boljoj kontroli šećera u krvi:

Povećajte unos biljne prehrane

Konzumacija hrane bogate vlaknima, poput mahunarki, cjelovitih žitarica, povrća, orašastih plodova i sjemenki, poboljšava učinkovitost inzulina. Dijetetičarka Vandana Sheth ističe da ova hrana nudi snažnu kombinaciju vlakana, antioksidansa i protuupalnih tvari koje podržavaju ravnotežu šećera u krvi. Prehrambena vlakna usporavaju probavu, pomažu u kontroli šećera i kolesterola, čime povećavaju osjetljivost na inzulin.

Smanjite unos zasićenih masti

Stručnjakinja za dijabetes, Lauren Plunkett, savjetuje smanjenje unosa hrane bogate zasićenim mastima, poput crvenog mesa, prerađenog mesa, punomasnih mliječnih proizvoda, maslaca i pržene hrane. Zasićene masti mogu se razgraditi u masne kiseline koje se nakupljaju u mišićima i jetri, što ometa funkciju stanica i uzrokuje inzulinsku rezistenciju.

Redovita tjelesna aktivnost

Svaki dan uključite fizičku aktivnost u svoju rutinu. Tjelesna aktivnost poboljšava osjetljivost na inzulin jer mišići koriste glukozu za energiju, čak i bez inzulina. Aerobna aktivnost poput bržeg hodanja, plivanja ili vožnje bicikla te vježbe snage, ukupno 150 minuta tjedno, mogu značajno pomoći.

Osigurajte si kvalitetan san

Dovoljna količina sna ključna je za zdravlje i kontrolu inzulina. Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte svakodnevno ići na spavanje 15 minuta ranije dok ne postignete optimalnu količinu sna. Nedostatak sna može negativno utjecati na ravnotežu hormona i povećati rizik od inzulinske rezistencije.

Smanjite stres

Stres može pogoršati inzulinsku rezistenciju jer tijelo povećava proizvodnju hormona stresa, poput kortizola, koji ometaju metabolizam glukoze. Uključite opuštajuće aktivnosti poput meditacije, joge, šetnje ili dubokog disanja kako biste smanjili stres.

Razmislite o gubitku težine

Prekomjerna tjelesna težina povezana je s većim rizikom od inzulinske rezistencije. Čak i gubitak 5-7% tjelesne mase može značajno poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa.

Primjena ovih zdravih navika može pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije i spriječiti nastanak ozbiljnijih metaboličkih problema.