Da li vam magnezijum zaista pomaže da zaspite?

U posljednje vrijeme na društvenim mrežama raste interes za magnezijum – nekada poznat isključivo po svojoj ulozi u prevenciji grčeva u mišićima, sada je sve popularniji kao prirodno sredstvo za spavanje. Najpoznatiji primjer ovog trenda je tzv. „Sleepy Girl Mocktail“, kombinacija magnezijuma i soka od višnje, koja se promovira kao noćni eliksir za miran san.

S obzirom na to da se svaki četvrti građanin Njemačke, prema anketama, povremeno susreće s problemima sa snom, nije čudo što prirodna rješenja postaju sve traženija. No, koliko magnezijum zaista pomaže – i da li je njegova reputacija opravdana?

Od mišićnih grčeva do spavanja

Poznato je da magnezijum pomaže u smanjenju napetosti mišića jer djeluje kao prirodni antagonist kalcijuma. Međutim, njegova uloga u organizmu je mnogo šira: učestvuje u preko 600 enzimskih reakcija i igra važnu ulogu u regulaciji cirkadijalnog ritma – unutrašnjeg sata koji kontroliše spavanje i budnost.

Ključan je i za proizvodnju melatonina, hormona sna, a u mozgu djeluje direktno na receptore GABA i NMDA, koji utiču na nervnu aktivnost. Djelovanje preko GABA receptora podsjeća na mehanizam lijekova poput Zolpidema, koji se koristi za nesanicu.

Šta kažu istraživanja?

Uprkos logičnoj povezanosti, naučna potvrda djelovanja magnezijuma na san je ograničena. U meta-analizi tri manja klinička ispitivanja na starijim osobama, učesnici koji su uzimali magnezijum zaspali su u prosjeku 17 minuta ranije nego oni koji su uzimali placebo.

Ipak, stručnjaci upozoravaju da je riječ o malim uzorcima i blagom efektu. Psihologinja Christine Blume sa Univerziteta u Bazelu napominje da za hronične poremećaje spavanja nisu preporučeni suplementi, već kognitivno-bihevioralna terapija, što je i zvanična smjernica u medicinskoj praksi.

Nisu svi oblici jednaki – i nisu svi efekti poželjni

Magnezijum nije bez rizika. U većim količinama ima laksativni efekat, a osjetljiviji korisnici mogu doživjeti dijareju već nakon 250 mg – što je granica koju preporučuju zdravstvene institucije. Većina dodataka sadrži i do 400 mg, što dodatno povećava rizik.

Za one koji žele probati, stručnjaci preporučuju oblik magnezijum-bisglicinata, koji se bolje apsorbuje i izaziva manje neželjenih efekata. Važno je pročitati deklaraciju i birati dodatke koji ne izazivaju gastrointestinalne tegobe.

Realna očekivanja umjesto čarobnog rješenja

Magnezijum može imati blago pozitivan učinak na kvalitet sna kod osoba koje povremeno imaju poteškoće sa spavanjem. Međutim, ne postoji dovoljno snažan dokaz da značajno pomaže kod hronične nesanice.

Ko želi, može ga isprobati kao dodatak rutini za spavanje, ali uz oprez i svjesnost da je samo dio šire slike – koja uključuje i stres, higijenu spavanja i mentalno zdravlje