Kreatin djeluje i bez teretane: Odrasli od 45 do 65 godina dobili mišiće i snagu samo od suplementa

U ispitivanju je učestvovala 64 zdrava, ali fizički neaktivna odrasla u dobi od 45 do 65 godina. Podijeljeni su prema tome jesu li slijedili strukturirani program vježbanja i prehrane ili ostali sjedilački, a unutar tih grupa nasumično su dobijali 10 grama kreatin monohidrata ili placebo dnevno tokom 12 sedmica. Rezultat: grupa koja nije vježbala, ali je uzimala kreatin, dobila je u prosjeku oko 1,1 kilogram (2,4 funte) čiste mišićne mase, uz mjerljivo veću snagu i mišićnu izdržljivost. "Kreatin bez vježbanja i dijete povećao je mišićnu masu, snagu i mišićnu izdržljivost", zaključuju istraživači. Oni koji su kreatin kombinovali s vježbanjem imali su šire koristi – bolju tjelesnu kompoziciju i performanse.

Drugi nalaz je, prema autorima, prvi te vrste: dodavanje kreatina programu mršavljenja zasnovanom na vježbanju i dijeti dovelo je do većeg smanjenja postotka tjelesne masnoće nego sam program. Kreatin ne uzrokuje direktno gubitak masnoće, objašnjava ScienceAlert, ali izgleda da koči gubitak mišića koji obično prati mršavljenje – što je za ljude srednjih i starijih godina ključno. Zabilježene su i povoljne promjene markera kognitivne funkcije i pamćenja, koje istraživači opisuju kao istraživačke, a ne dokazane. Kreatin nije poboljšao aerobni kapacitet.

Kognitivne koristi

"Kreatin sam, bez ikakvog treninga, imao je i neke kognitivne koristi", rekao je glavni istraživač Richard Kreider, direktor Laboratorija za vježbanje i sportsku prehranu Texas A&M, koji kreatin proučava više od 30 godina. Njegova analiza 685 kliničkih ispitivanja iz 2025. pokazala je da kreatin nije povezan s više nuspojava nego placebo. Kako populacija stari, dodaju istraživači, sprječavanje gubitka mišića moglo bi postati jedna od najvažnijih uloga takvih intervencija; nalazi "podržavaju tvrdnje da suplementacija kreatinom može pomoći starijim osobama da održe mišićnu masu, snagu i kognitivnu funkciju".

Ograničenja su jasna i autori ih ne skrivaju: uzorak je malen, trajanje kratko, a doza od 10 grama viša je od uobičajenih 3 do 5 grama koje se preporučuju za održavanje. Studija ne znači ni da kreatin zamjenjuje vježbanje – "ako je dugovječnost cilj, kretanje je lijek", podsjeća Men's Journal – već da bi mogao biti koristan dodatak i onima koji ne mogu ili ne žele u teretanu. Prije uzimanja suplemenata, posebno uz bubrežne probleme ili lijekove, potreban je savjet ljekara.