Pet načina da izbjegnete bol i povrede kada počnete novi režim treniranja

Zdravlje 19. jan 202315:20
Izvor: Unsplash/Ilustracija

Stjecanje navike treniranja nije lako. Ne samo da je pronalaženje vremena za vježbanje glavna prepreka za ljude; strah od bolova i ozljeda je također razlog zbog kojeg ljudi odlažu početak novog režima vježbanja.

Ali vježba ne mora nužno dovesti do boli ili ozljeda. Evo nekoliko jednostavnih stvari koje možete učiniti da ih izbjegnete kada počnete sa treningom.

1. Zagrijte se

Važno je zagrijati se prije vježbanja. Zagrijavanje podiže temperaturu mišića koji rade cijelim tijelom te priprema vaše tijelo za povećan stres tokom vežbanja.

Mišići koji su zagrijani mogu duže vježbati, manje boluju i smanjuju rizik od ozljeda.

Ono što tačno čini efikasno zagrijavanje varira od treninga do treninga, ali generalno, najmanje pet do deset minuta treninga bi trebalo da posvetite zagrijavanju.

Počnite s velikim pokretima cijelim tijelom kao što su čučnjevi i iskoraci s tjelesnom težinom prije nego što pređete na aktivnosti koje su specifične za zadatak – kao što su šetnja ili trčanje prije trčanja, ili podizanje laganih tegova prije treninga s težim. Vaše zagrijavanje ne bi trebalo da bude previše naporno. Nastojte iskoristiti samo oko 40-60% svog maksimalnog napora.

Vaše zagrijavanje može uključivati i dozu dinamičkog istezanja (pomicanje uda kroz cijeli raspon pokreta umjesto zadržavanja istezanja), ali samo istezanje nije efikasna strategija.

Umjesto toga možete razmisliti o korištenju alata za samomasažu kao što su pjenasti valjci, jer oni mogu pomoći u optimizaciji vašeg zagrijavanja, piše TheConversation.

Pokazalo se da samo dvije minute motanja pjene smanjuju bolove u mišićima u danima nakon vježbanja.

2. Ne precenjujte šta možete da uradite

Česta greška pri započinjanju novog režima vježbanja je da se previše radi.

To može dovesti do boli nakon treninga, a može povećati i mogućnost ozljede.

Kada prvi put započnete novi plan vježbanja, važno je da počnete postepeno i vlastitim tempom.

Budući da su svi različiti, izbjegavajte praćenje programa vježbanja koji koristi apsolutne udaljenosti ili ponavljanja. Umesto toga, fokusirajte se na to kako se osećate tokom treninga i slušajte šta vam tijelo govori.

Može proći nekoliko sedmica ili čak mjeseci da primijetite prednosti vježbanja, stoga nemojte očekivati da će se vaše zdravlje i kondicija poboljšati preko noći.

Također je vrijedno napomenuti da napredak nije uvijek linearan – tokom nekih dana će vam možda biti teško da vježbate onoliko dugo ili koliko ste radili na prethodnoj sesiji.

Slušajte svoje tijelo i zaustavite se kada se osjećate umorno, kako biste izbjegli ozljede.

3. Odvojite vrijeme za oporavak

Dan ili dva odmora svake sedmice od vitalnog je značaja za oporavak. Ali ne morate samo sjediti i ne raditi ništa da bi dani oporavka bili efikasni.

Aktivni oporavak je jednako efikasan u oporavku vaših mišića i izbjegavanju bolova i ozljeda. Aktivni oporavak može uključivati vježbe sa manjim naporom kao što su hodanje ili joga.

Iako biste trebali uzeti barem jedan dan odmora između treninga snage, druga strategija za ubrzanje oporavka je rad različitih mišićnih grupa u različitim danima.

To će spriječiti vaše mišiće u stalnom korištenju istih pokreta, što može dovesti do ozljeda od prekomjernog opterećenja.

Iako aerobne vježbe (poput trčanja ili vožnje bicikla) obično ne zahtijevaju tako dug period oporavka kao trening snage, pomiješati ove vježbe je i dalje korisno za izbjegavanje ozljeda.

Omogućit će uravnoteženiji trening i izbjeći lošu tehniku kretanja ili formu.

Rotiranje između trčanja, plivanja, vožnje bicikla ili bilo čega što vam se sviđa omogućit će vašem tijelu da se oporavi i pomoći će vam da postignete svoje fitnes ciljeve.

4. Naučite pravilnu formu

Rano razvijanje ispravne forme važno je kada započinjete novi režim vježbanja kako biste izbjegli razvoj loših navika.

U početku, idite polako, isprobajte niz različitih vježbi i nemojte dodavati previše težine prije nego što ovladate tehnikom. Pravilno izvođenje pokreta pomoći će vam da izbjegnete ozljede.

Ako odlučite vježbati u teretani ili fitnes centru, tražite od trenera upute ako niste sigurni u svoju formu.

Ako više volite da vježbate sami, postoji mnogo resursa dostupnih na mreži za usmjeravanje vašeg treninga. Možda razmislite i o snimanju sebe kako biste vidjeli kako izgleda vaša forma.

5. Investirajte u pravu obuću

Pravi par cipela (patika) može napraviti razliku u vašim vježbama. To je posebno važno za trčanje, jer će udobnost i podrška pomoći u smanjenju bolova i učiniti vaše trčanje ugodnijim.

Ne treba vam ni skupa obuća – samo ona koja pruža odgovarajuću podršku vašem jedinstvenom hodu, što će vam pomoći da zaštitite ranjive dijelove stopala od ozljeda prekomjerne upotrebe.

Ako želite da počnete da dižete tegove, potražite ravne, tvrde cipele koje će vam pružiti malo veću stabilnost dok dižete.

Specijalizovane cipele za trening sa utezima su također opcija, jer će vam njihova podignuta peta omogućiti da postignete odgovarajuće uglove članka, koljena i kuka koji su potrebni za efikasno podizanje.

To će vam omogućiti da održite pravilnu formu i smanjite rizik od ozljeda.

Program N1 televizije možete pratiti UŽIVO na ovom linku kao i putem aplikacija za Android|iPhone/iPad

Komentari

Vaš komentar