Ovih jutara teško ustajete iz kreveta? Evo zašto je kriv mrak i šta pomaže

U Sarajevu će Sunce u četvrtak, 12. novembra, izaći oko 6.37, a zaći u 16.23. U Banjoj Luci izlazi oko 6.44, u Mostaru oko 6.38. Dan traje nešto manje od deset sati. Ko ustaje u šest, dobar dio jutra provede u mraku ili pod sijalicom, a do 21. decembra Sunce će izlaziti tek oko 7.17. U Banjoj Luci je to oko 7.26, u Mostaru oko 7.18.

Poređenja radi, 21. juna Sunce je u Sarajevu izašlo u 5.04 po ljetnom računanju vremena. Ljeti se većina nas budi kad je napolju već svijetlo, a zimi budilica zvoni u mraku.

Sat u mozgu ravna se prema svjetlu

Dnevni ritam spavanja i budnosti vodi skupina nervnih ćelija u mozgu koja se zove suprahijazmatsko jedro. Prema američkom Nacionalnom institutu za opće medicinske nauke (NIGMS), na taj glavni sat najjače utječu svjetlo i mrak, više od hrane, aktivnosti ili temperature. Jedro, zavisno od svjetla koje dobiju oči, upravlja lučenjem melatonina, hormona koji uveče izaziva pospanost.

Američki Nacionalni institut za srce, pluća i krv (NHLBI) navodi da količina melatonina u krvi raste uveče i dostiže vrhunac u ranim jutarnjim satima. Kad izađe Sunce i oko nas bude više svjetla, tijelo luči kortizol, hormon koji ga priprema za buđenje. Isti institut navodi da je prirodni ciklus kod većine ljudi nešto duži od 24 sata, pa je tijelu potreban dnevni signal da se uskladi s danom.

Zimi dobijamo premalo svjetla

Istraživači sa Univerziteta Colorado u Boulderu u radu objavljenom 2017. poslali su petero ljudi na sedmicu kampovanja oko zimskog solsticija, kad su dani najkraći, i mjerili im svjetlo i hormone. Prema podacima univerziteta, moderan način života, sa zatvorenim prostorijama danju i rasvjetom noću, zimi smanjuje izloženost svjetlu čak 13 puta. Nakon sedmice pod prirodnim svjetlom, vrijeme kad melatonin počne rasti pomjerilo se oko dva i po sata ranije, a ljudi su ranije išli na spavanje. Rad je objavljen u časopisu Current Biology.

Isti tim je pokazao da je i jedan vikend napolju, ljeti, bio dovoljan za oko 69 posto pomaka koji je ranije izmjeren nakon cijele sedmice kampovanja.

Ukratko: ako ste danju u kancelariji, a uveče pod jakim svjetlom i ekranima, unutrašnji sat se pomjera kasnije. Budilica u šest tada zvoni dok tijelo misli da je još noć.

Šta pomaže ovih jutara

• Isti sat ustajanja svaki dan, i vikendom. Američki Centar za kontrolu bolesti (CDC) prvi savjet za bolji san daje upravo ovaj: lijegati i ustajati u isto vrijeme svaki dan.
• Što više dnevnog svjetla, što ranije. Pješačite do posla ili stanice, popijte kafu kraj prozora, u pauzi izađite napolje. Istraživači iz Bouldera savjetuju više sunca danju i manje vještačkog svjetla noću.
• Prigušite svjetlo uveče. NHLBI upozorava da jako vještačko svjetlo kasno uveče može ometati lučenje melatonina i otežati uspavljivanje.
• Ekrani se gase pola sata prije spavanja. Tako savjetuje CDC, uz tihu i svježu spavaću sobu i bez kafe popodne i uveče.
• Dovoljno sna. CDC odraslima od 18 do 60 godina preporučuje sedam ili više sati. Ko ustaje u šest, trebao bi zaspati najkasnije oko 23 sata.

Kad umor nije samo do mraka

Kod nekih ljudi kratki dani izazivaju sezonski afektivni poremećaj, depresiju koja se javlja zimi i povlači ljeti. Britanska zdravstvena služba NHS među simptomima navodi lošije raspoloženje, razdražljivost i veći umor uz duže spavanje nego inače. Uzrok nije sasvim poznat, ali se dovodi u vezu s manjkom dnevnog svjetla. NHS savjetuje da se svaki dan provede što više vremena na dnevnom svjetlu, a terapiju lampom koja oponaša dnevno svjetlo da se prethodno dogovori s ljekarom.

Ako ste sedmicama neraspoloženi i bez energije, a pomjeranje svjetla i sna ne pomaže, razgovarajte s porodičnim ljekarom. Nekoliko navika za miran san može pomoći i kad mrak nije jedini problem.