Dijetetičarka otkrila koje namirnice prirodno ne sadrže gluten

Kane ističe da nije nužno odmah tražiti poseban odjel s bezglutenskom hranom. "Mnoge cjelovite namirnice prirodno ne sadrže gluten i od njih možete raditi odlične obroke", kaže ona, piše Harvard Health Publishing.

Zašto ljudi izbjegavaju gluten

Ljudi traže hranu bez glutena iz mnogo razloga. Velik broj boluje od celijakije, kroničnog autoimunog poremećaja koji aktivira konzumacija glutena, proteina iz pšenice, ječma i raži. Drugi ne podnose gluten ili su alergični na pšenicu i druge žitarice.

"Osobe sa sindromom iritabilnog crijeva ili drugim probavnim tegobama mogu primijetiti da im gluten pogoršava simptome", dodaje Kane. Za njih su oznake "bez glutena" praktičan, a ponekad i ključan alat.

Pakirana bezglutenska hrana ipak ima i nedostataka. Mnogi takvi proizvodi su visokoprerađeni i napravljeni od rafiniranog škroba umjesto od cjelovitih žitarica. Zbog toga im često nedostaju hranjive tvari prisutne u proizvodima s glutenom, posebno vlakna, željezo i vitamini B skupine poput folata, tiamina i niacina.

Ti se vitamini zakonski dodaju obogaćenom pšeničnom brašnu, ali to nije obvezno za bezglutenske mješavine. Prepreka je i cijena jer takvi proizvodi obično koštaju znatno više od onih koji sadrže gluten.

Postoji širok raspon svakodnevnih namirnica koje prirodno ne sadrže gluten. U tu skupinu spadaju voće, povrće, meso i perad, riba i plodovi mora, grah i mahunarke te orašasti plodovi i sjemenke.

Status mliječnih proizvoda

Većina neprerađenih ili minimalno prerađenih mliječnih proizvoda, kao što su mlijeko i prirodni sir, također ne sadrži gluten. Ipak, neki jogurti, kisela vrhnja, svježi sirevi i mliječni proizvodi s manje masti mogu sadržavati zgušnjivače ili druge sastojke s glutenom. Zato je važno pažljivo čitati deklaracije i, ako je moguće, birati proizvode s oznakom "bez glutena".

Alternative bez laktoze, poput mlijeka i vrhnja od riže, soje ili orašastih plodova, često su bezglutenske, no i kod njih treba uvijek provjeriti deklaraciju. Neki od tih proizvoda sadrže tvari za teksturu i arome koje mogu unijeti gluten.

Iako zob sama po sebi ne sadrži gluten, može doći do kontaminacije drugim žitaricama tijekom uzgoja i prerade. Zbog toga kod zobenog mlijeka treba birati isključivo brendove s oznakom "bez glutena".

Bezglutenske žitarice i škrobovi

Žitarice i škrob, kao i hrana napravljena od njih, predstavljaju veći izazov. Taj se nedostatak može nadoknaditi prirodnim opcijama kao što su riža (smeđa, divlja ili bijela), kukuruz i kukuruzna krupica, kvinoja, heljda, proso i zob koja ima oznaku "bez glutena".

Na popis osnovnih namirnica u smočnici korisno je dodati i bezglutenske škrobove. Oni su dobri za pečenje, mogu dati teksturu umacima ili poslužiti kao lagana, hrskava korica za pržena i pečena jela. Svestrani škrobovi bez glutena uključuju tapioku, kukuruzni škrob i krumpirov škrob.

Kako sastaviti uravnotežen obrok bez glutena

Kako bi se lakše odredili omjeri zdravog obroka bez glutena, Kane predlaže vizualizaciju tanjura za večeru. Polovicu tanjura treba ispuniti povrćem bez škroba, poput lisnatog povrća ili brokule.

Preostala polovica dijeli se na dva dijela: jednu četvrtinu popunjavaju nemasni proteini poput piletine, ribe, graha ili tofua, a drugu četvrtinu bezglutenska žitarica ili škrobno povrće, na primjer smeđa riža ili batat.

Korisni savjeti za prehranu bez glutena

Koristite zamjene umjesto imitacija. Prije nego što posegnete za bezglutenskim kruhom, tjesteninom ili krekerima, razmislite o cjelovitim namirnicama koje mogu imati istu svrhu. Primjerice, umjesto sira i krekera, Kane savjetuje da pojedete jabuku s komadom sira ili šaku badema s malo grožđa. Listovi kelja ili zelene salate mogu poslužiti umjesto tortilja ili wrapova od žitarica.

Početkom tjedna skuhajte veću količinu bezglutenske žitarice poput kvinoje, smeđe riže ili prosa. Tijekom tjedna možete samo dodati povrće i proteine za brzi obrok, ubaciti žitarice u juhu ili ih poslužiti uz jela iz woka.

Promijenite doručak. Umjesto bezglutenskih pahuljica ili tosta, probajte obični jogurt s voćem i orašastim plodovima, omlet s povrćem i sirom ili zobenu kašu pripremljenu preko noći od certificirane zobi. Te su opcije prirodno bez glutena i obično sadrže više proteina od pakiranih pahuljica.

Pripremite zalihe prirodno bezglutenskih grickalica. Napunite smočnicu i hladnjak opcijama spremnima za jelo, kao što su pečeni slanutak, tvrdo kuhana jaja, humus sa štapićima od povrća ili banane s maslacem od orašastih plodova. Tako nećete doći u iskušenje posegnuti za prerađenim grickalicama.

Budite kreativni s povrćem kao izvorom škroba. Povrće poput batata, tikve i kukuruza može zamijeniti priloge od žitarica. Pečeni batat ili zdjela pečene tikve mogu biti temelj obroka jednako kao tjestenina ili kruh. "Koristite krišku kuhanog batata ili običnog krumpira kao podlogu za 'tost' s avokadom", predlaže Kane i dodaje da se kriške mogu ispeći u tosteru ili pećnici s malo maslinovog ulja.

Uz dobro opremljenu smočnicu i nekoliko osnovnih namirnica pri ruci, prehrana temeljena na prirodno bezglutenskim namirnicama brzo postaje navika, zaključuje Kane. "Puno je lakše nego što većina ljudi misli", poručuje.

╰┈➤ Program N1 televizije možete pratiti UŽIVO na ovom linku kao i putem aplikacija za Android /iPhone/iPad