Kalcij je važan za kosti, ali bez jedne stvari nije dovoljan

Mit 1: Kalcij se nalazi samo u mliječnim proizvodima

Mlijeko, sir i jogurt standardno dominiraju u razgovorima o kalciju, zbog čega se lako stječe dojam da su jedini pouzdan izvor. To stvara problem osobama na biljnoj prehrani ili onima koji jednostavno ne vole mliječne proizvode.

"Iako su mliječni proizvodi bogati kalcijem, možemo ga dobiti iz mnogih drugih namirnica poput lisnatog povrća, graha i tofua", kaže Tiffany Bruno, magistra znanosti i licencirana dijetetičarka. Obogaćene namirnice također mogu značajno pridonijeti unosu. Dobar izbor su i konzervirani losos i srdele s kostima.

Umjesto oslanjanja na jednu skupinu namirnica, preporučuje se unos kalcija iz različitih izvora. Ta raznolikost pomaže u zadovoljavanju dnevnih potreba čak i kod osoba koje uopće ne konzumiraju mliječne proizvode.

Mit 2: Kalcij sam gradi jake kosti

Kada bi kalcij bio jedini faktor, održavanje zdravlja kostiju bilo bi jednostavno. Kostur, međutim, ovisi o suradnji više nutrijenata i životnih navika.

"Zdravlje kostiju zahtijeva više od samog kalcija. Vitamin D i vježbe s opterećenjem dva su ključna elementa", objašnjava Bruno. Vitamin D je važan jer pomaže tijelu apsorbirati uneseni kalcij. Tijelo ga proizvodi izlaganjem sunčevoj svjetlosti, a nalazi se i u hrani poput masne ribe, žumanjaka i obogaćenih proizvoda.

Proces izgradnje kostiju podupiru i nutrijenti poput vitamina K, magnezija i proteina. Aktivnosti s opterećenjem i otporom, kao što su hodanje, trčanje, ples ili dizanje utega, također doprinose zdravlju kostiju.

Mit 3: Više kalcija uvijek znači jače kosti

Iako je primamljivo misliti da veće količine kalcija donose bolji učinak, ta logika nije ispravna. "Kalcij je apsolutno važan za zdravlje kostiju, ali uzimanje sve većih količina ne znači automatski i jače kosti", kaže Lakelyn Lumpkin, magistra javnog zdravstva i licencirana dijetetičarka.

Tijelo ima ograničenu sposobnost iskorištavanja kalcija u određenom trenutku. Istraživanja pokazuju da tijelo najučinkovitije apsorbira kalcij u dozama od oko 500 miligrama odjednom. Veće pojedinačne doze slabije se apsorbiraju, pa višak može samo proći kroz organizam.

"Tijelo može apsorbirati samo određenu količinu kalcija odjednom. Zato je raspoređivanje unosa kroz obroke i međuobroke korisnije od pokušaja da se sve unese tijekom večere ili oslanjanja na veliku dozu suplementa na kraju dana", kaže dijetetičarka Lily McNair. Prekomjeran unos kalcija, osobito putem dodataka prehrani, kod nekih se ljudi povezuje s nuspojavama poput zatvora i bubrežnih kamenaca.

Mit 4: Svi dodaci kalcija su isti

Na prvi pogled, dodatci prehrani se ne razlikuju puno. No oblik kalcija u njima puno je važniji nego što se čini. Upravo je zato prije uzimanja dodataka prehrani važno konzultirati se s nutricionistom, liječnikom ili ljekarnikom.

"Mit je da su svi dodaci kalcija u osnovi isti", kaže McNair. "Kalcij dolazi u nekoliko oblika, uključujući karbonat, citrat, fosfat, laktat i glukonat. Oblik je važan, stoga provjerite etiketu umjesto da pretpostavljate da svaki dodatak isto djeluje".

Kako zadovoljiti potrebe za kalcijem

Za zdravlje kostiju ključno je izgraditi stabilne i korisne navike. Preporučuje se rasporediti unos kalcija tijekom dana jer ga tijelo bolje apsorbira u manjim količinama. Kombinirajte mliječne proizvode ili obogaćene alternative s lisnatim povrćem, grahom, tofuom i ribom. Obavezno osigurajte dovoljan unos vitamina D kroz umjereno izlaganje suncu i prehranu kako bi tijelo moglo iskoristiti kalcij.

Redovite vježbe s opterećenjem i otporom pomažu u održavanju čvrstoće kostiju. Ako koristite dodatke prehrani, provjerite oblik i količinu elementarnog kalcija po dozi. Najbolje je razgovarati s liječnikom ili dijetetičarom koji može procijeniti vaše stvarne potrebe.

╰┈➤ Program N1 televizije možete pratiti UŽIVO na ovom linku kao i putem aplikacija za Android /iPhone/iPad