Standardi ljepote mijenjaju se iz tjedna u tjedan, no jedna od stvari koja uglavnom ostaje ista kod mnogih je želja za ravnim trbuhom.
Premda je dobro poznato da je najbolji način za održavanje zdrave tjelesne težine i zdravog izgleda tjelovježba, velik utjecaj ima i ono što konzumiramo. Tako postoji i prehrana za ravan trbuh koja uključuje namirnice koje najmanje napuhuju, ali jednako tako traži izbacivanje određene hrane.
Međutim, teško je reći postoji li univerzalna najbolja prehrana za ravan trbuh jer svaka osoba ima jedinstvene metaboličke karakteristike i tjelesne reakcije na hranu. Iako neka istraživanja sugeriraju da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ili dijete bogate bjelančevinama mogu potaknuti gubitak trbušne masti, važno je prilagoditi prehranu vlastitim potrebama i preferencijama.
Što treba uključivati prehrana za ravan trbuh
Studije pokazuju da određene vrste hrane mogu pomoći u smanjenju trbušne masti i postizanju ravnog trbuha. Prehrana za ravan trbuh trebala bi se temeljiti na cjelovitim, hranjivim namirnicama. Ključ je pridržavati se uravnotežene prehrane bogate hranjivim tvarima i unositi namirnice koje potiču osjećaj sitosti, reguliraju razinu šećera u krvi i podržavaju gubitak masnog tkiva. To uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice poput smeđe riže i kvinoje, nemasne proteine kao što su piletina, riba, mahunarke i orašasti plodovi te zdrave masti poput avokada, maslinovog ulja i orašastih plodova.
Ovo su vrste namirnica koje bi trebalo unositi ako želite pratiti prehranu za ravan trbuh:
1. Bjelančevine: Unos proteina može pomoći u smanjenju apetita i potaknuti osjećaj sitosti. Studije su pokazale da veći unos proteina može pomoći u smanjenju ukupne tjelesne masti i trbušne masti. Proteini poput peradi, ribe, jaja, mahunarki i nemasnih mliječnih proizvoda su dobar izbor
2. Cjelovite žitarice: Hrana bogata vlaknima, kao što su cjelovite žitarice poput kvinoje, smeđe riže i integralne tjestenine pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi i osjećaju sitosti, čime se smanjuje sklonost prejedanju.
3. Voće i povrće: Namirnice poput bobičastog voća, agruma, zelenog povrća i povrća s visokim udjelom vode imaju nisku kalorijsku gustoću i puno vlakana te mogu pomoći u smanjenju trbušne masti. Osim toga također stvaraju osjećaj sitosti i time smanjuju potrebu za stalnim hranjenjem.
4. Zdrave masti: Mononezasićene i polinezasićene masti, poput onih prisutnih u maslinovom ulju, orašastim plodovima, avokadu i masnoj ribi, povezane su s boljim upravljanjem tjelesnom težinom. Zdrave masti potrebne su za održavanje ravnoteže jer njih tijelo troši kako bi dobilo energiju, uz to su potrebne da bi se neki vitamini apsorbirali u tijelu. Uz to, zdrave masti poput omega-3 masnih kiselina igraju ključnu ulogu u regulaciji hormona koji kod žena mogu biti jedan od uzroka debljanja na području trbuha
5. Hrana bogata vlaknima: Vlakna pomažu u regulaciji probave i potiču osjećaj sitosti. To uključuje cjelovite žitarice, povrće, voće, mahunarke i orašaste plodove.
6. Fermentirana hrana: Probiotici prisutni u fermentiranoj hrani poput jogurta, kefira i kiselog kupusa mogu pomoći u održavanju zdrave ravnoteže crijevne mikrobiote, što može utjecati na metabolizam i smanjenje trbušne masti.
Iako bi mnogi možda to željeli, ne postoji čarobna namirnica koja će pomoći da imate ravan trbuh. Ključ je u dobroj ravnoteži, ali i izbjegavanju određenih namirnica.
Prehrana za ravan trbuh – što izbjegavati?
Kako biste postigli ravan trbuh, trebali biste izbjegavati hranu bogatu rafiniranim šećerima i visoko prerađenim ugljikohidratima. Generalno se prerađena i konzervirana hrana ne bi trebale nalaziti na vašem jelovniku ako želite pratiti prehranu za ravan trbuh. Najviše biste trebali izbjegavati namirnice poput bijelog kruha, peciva i gaziranih pića. Također, trebali biste ograničiti unos zasićenih masti iz brze hrane, pržene hrane i gaziranih pića. Trans masti, prisutne u nekim prerađenim grickalicama i pečenim proizvodima, također ne bi trebale biti dio prehrane.
Ovo su namirnice koje treba izbjegavati u prehrani za ravan trbuh:
– brza i pržena hrana: hrana bogata trans masnoćama i zasićenim mastima koje se često nalaze u brzoj i prženoj hrani poput pomfrita, hamburgera i slično, mogu doprinijeti debljanju i nakupljanju masti na području trbuha
– rafinirani ugljikohidrati: hrana poput bijelog kruha, bijele riže, peciva, kolača i drugih prerađenih proizvoda često ima visok glikemijski indeks, što može dovesti do naglog povećanja razine šećera u krvi i poticati skladištenje masnoća, posebno oko trbuha
– slatkiši i gazirani napitci: ovakvi napici obično sadrže veliku količinu dodanog šećera što ponekad neprimjetno i brzo povećava kalorijski unos pa tako i nakupljanje masnoća oko trbuha
– alkohol: ako želite pratiti prehranu za ravan trbuh, izbjegavajte alkohol, posebice one slake. Alkohol sadrži prazne kalorije te usporava metabolizam, a ako se radi o koktelima, uz to unosite visoke razine šećera koje također potiču nakupljanje masnoća
– zasićene masti: masni, punomasni sirevi i drugi proizvodi nešto je što se ne bi trebalo naći na popisu jelovnika za ravan trbuh
– grickalice: osim ako se ne radi o zdravim grickalicama, obično su pune šećera, mastima i solju te sadrže mnogo kalorija
– slatki doručak: dok se pahuljice ili zobene kaše čine kao jednostavan i brz doručak, i to mogu biti, pripazite što unosite; nerijetko takvi proizvodi imaju mnogo dodanih šećera i konzervansa te bi bilo bolje da ih zamijenite za neku zdraviju alternativu
Je li dobra prehrana dovoljna za ravan trbuh?
Nažalost, samo slijepo praćenje prehrane za ravan trbuh rijetko bude dovoljno za zaista postizanje rezultata. Ako se želite riješiti nakupljenih masnoća oko trbuha, uravnotežena prehrana je samo jedan od koraka. Potrebno će biti promijeniti neke navike poput konzumiranja grickalica, a uz to bi bilo dobro da počnete više hodati i raditi na tome da održavate mišićnu masu. Osim samo vježbi za ravan trbuh trebali biste trenirati cijelo tijelo jer smanjenje cjelokupne razine masti može doprinijeti smanjenju trbušne masti.
Gubitak masnoća oko trbuha kod žena
Nakupljanje masnoća zbog loše prehrane i manjka tjelovježbe događa se svima, no neka su istraživanja sugerirala da su žene sklonije nakupljanju masnoća oko struka i trbuha. Ovo pravilo nije apsolutno, ali se smatra da hormoni kao što su estrogeni i progesteron igraju ključnu ulogu u debljanju oko trbuha kod žena.
Smatra se da estrogen, koji se u najvećoj količini proizvodi u reproduktivnom razdoblju, utječe na skladištenje masnoća u donjem dijelu tijela – bokovima, bedrima i donjem dijelu trbuha. Progesteron može također utjecati na skladištenje masnoća na području trbuha. Utjecaj ima i kortizol, kod oba spola, a riječ je o hormonu koji nastaje kada smo pod stresom. Dugotrajno povišene razine kortizola ili kroničan stres, dokazano mogu poticati nakupljanje masnoća u području trbuha.
Jedno istraživanje koje se često citira u kontekstu razlika u raspodjeli masnoća između spolova je provedeno 2009. godine u Švedskoj. Kroz to istraživanje analizirane su razlike u raspodjeli masnoća između muškaraca i žena te se zaključilo da žene imaju tendenciju imati veći postotak tjelesne masti i više masnoće oko trbuha u usporedbi s muškarcima.
Slično je pokazalo i istraživanje koje je mnogo starije, provedeno 1994. godine na preko 12.000 muškaraca i žena. Rezultati istraživanja “Body fat distribution and risk of cardiovascular disease” su pokazali da žene imaju veći postotak tjelesne masti i sklonost nakupljanju masnoća u trbušnom području u usporedbi s muškarcima.
Prehrana za ravan trbuh – jelovnik za tri dana
Dobar početak mršavljenja područja oko trbuha je držanje prehrane za ravan trbuh barem polovicu tjedna. U ostatku tjedna pazite da izbjegavate sve neželjene namirnice kako biste održavali zdravu ravnotežu. Ne zaboravite i na vježbe te kretanje, ali i smanjivanje razine stresa.
Ako vam je potrebna pomoć, donosimo primjer prehrane za ravan trbuh za tri dana:
Dan 1:
· Doručak: Omlet od dva jaja, špinata i rajčice. Integralni tost s avokadom.
· Ručak: Salata od kelja, pilećeg fileta, badema i avokada s maslinovim uljem i limunovim sokom.
· Užina: Grčki jogurt s malinama i chia sjemenkama.
· Večera: Pečeni losos s brokulom i rižom od cijelog zrna
Dan 2:
· Doručak: Zobena kaša s bobicama i medom
· Ručak: Tuna salata s miješanim zelenim lisnatim povrćem, paprikom, krastavcem i maslinama
· Užina: Svježi krastavac s humusom
· Večera: Pileći ražnjići s paprikom i lukom, posluženi uz kvinoju
Dan 3:
· Doručak: Smoothie s proteinskim prahom, bananom, špinatom, bademovim mlijekom i lanenim sjemenkama
· Ručak: Integralna tjestenina s cherry rajčicama, crnim maslinama, kaparama i maslinovim uljem
· Užina: Narezane mrkve s humusom.
· Večera: Tofu pržen sa svježim povrćem (paprika, brokula, grašak) u umaku od soja umaka i sezamovog ulja, posluženo s integralnom rižom
Za najbolje rezultate, prilagodite ovaj jelovnik svojim individualnim potrebama, preferencijama i ciljevima.
Program N1 televizije možete pratiti UŽIVO na ovom linku kao i putem aplikacija za Android|iPhone/iPad
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Budi prvi koji će ostaviti komentar!