Čučanj uz zid jednom sedmično održao je niži pritisak kod ljudi u britanskoj studiji: vježba koju možete raditi u dnevnoj sobi

Zidni čučanj, vježba u kojoj leđima naslonjenim na zid držite položaj kao da sjedite na nevidljivoj stolici, snizio je krvni pritisak kod odraslih u novoj randomiziranoj studiji objavljenoj u časopisu BMJ Open Sport & Exercise Medicine.

Učesnici koji su ga radili tri puta sedmično imali su nakon osam sedmica gornji, sistolni pritisak niži u prosjeku za 13,7 mmHg od početnog. Kod onih koji su nakon prvog mjeseca vježbali dva puta ili jednom sedmično, sniženje je bilo oko 7 mmHg.

Kako je studija izvedena

U studiji je učestvovalo 100 odraslih, prosječne starosti 37 godina, s gornjim pritiskom između 120 i 140 mmHg. Niko nije imao dijagnozu hipertenzije, nije pio lijekove za pritisak niti redovno vježbao. Podijeljeni su u pet grupa, od kojih jedna nije vježbala.

Prve četiri sedmice sve grupe koje su vježbale radile su kod kuće tri treninga sedmično. Svaki trening imao je četiri zadržavanja čučnja uz zid, s dvije minute odmora sjedeći između njih. U naredne četiri sedmice jedna grupa je nastavila tri puta sedmično, druge dvije dva puta ili jednom, a jedna je prestala.

Šta su pokazali rezultati

Nakon prvog mjeseca sve grupe koje su vježbale imale su niži i gornji i donji pritisak od kontrolne grupe. Kod onih koji su prestali, pritisak se vratio na nivo kao kod onih koji nisu vježbali. Jedan ili dva treninga sedmično održali su niži gornji pritisak, ali ne i donji.

Autori upozoravaju da je faza održavanja trajala samo četiri sedmice, pa dugoročni efekat nije poznat.

Kako se radi čučanj uz zid

• Stanite leđima uz zid, stopala u širini kukova, oko pola metra ispred zida.
• Kliznite niz zid dok koljena ne budu savijena pod uglom koji možete izdržati, idealno blizu 90 stepeni.
• Koljena trebaju biti iznad stopala, ne ispred prstiju.
• Dišite normalno i ne zadržavajte dah.
• Držite položaj koliko možete, do dvije minute, pa odmorite dvije minute sjedeći.

Prije nego što počnete

Osobe s visokim pritiskom, bolestima srca ili problemima s koljenima trebaju se prvo posavjetovati s ljekarom. Vježba ne zamjenjuje terapiju koju je propisao ljekar.

Izvor: Swift i saradnici, BMJ Open Sport & Exercise Medicine (2026), DOI 10.1136/bmjsem-2025-003172.