Kivi i crvena paprika imaju više vitamina C od narandže: šest doručaka za hladne dane

Odraslima treba oko 95 do 110 miligrama vitamina C dnevno: Evropska agencija za sigurnost hrane (EFSA) preporučuje 95 miligrama ženama i 110 muškarcima. Jedan doručak s pravim namirnicama može pokriti cijelu tu količinu.

Koliko vitamina C ima u 100 grama

• Zlatni kivi: oko 160 mg
• Crvena paprika, svježa: 130 do 140 mg
• Brokula, svježa: oko 90 mg (kuhana oko 65 mg)
• Zeleni kivi: oko 85 mg
• Jagode: oko 60 mg
• Narandža: oko 53 mg

Vrijednosti su prema američkoj bazi podataka o hrani USDA i studiji o sastavu kivija objavljenoj 2017. Stvarna količina zavisi od sorte, zrelosti i skladištenja. Vitamin C je osjetljiv na toplotu i vodu, pa namirnice daju najviše kada se jedu svježe ili kratko obrađene. Koliko kivija je pametno jesti dnevno pročitajte u tekstu koliko kivija dnevno treba jesti.

1. Zobene pahuljice s kivijem (oko 70 do 130 mg)

Za jednu osobu, 5 minuta uveče: 40 g zobenih pahuljica, 200 ml mlijeka ili jogurta, jedan kivi, kašičica meda.

Pahuljice prelijte mlijekom ili jogurtom i ostavite preko noći u frižideru. Ujutro dodajte narezan kivi i med. Zeleni kivi od oko 80 grama daje oko 70 mg vitamina C, a zlatni oko 130. Više ideja za zobene pahuljice s jogurtom i voćem imamo u ranijem receptu.

2. Omlet s crvenom paprikom (oko 60 do 80 mg)

Za jednu osobu, 10 minuta: pola crvene paprike (oko 80 g), dva jajeta, kašičica ulja, so i biber.

1. Papriku narežite na tanke trakice i pržite na ulju dva do tri minuta, da ostane hrskava.
2. Prelijte umućenim jajima, posolite i pecite na srednjoj vatri dok se jaja ne stegnu.

Dio vitamina C izgubi se pri prženju, zato papriku pržite kratko. Svježa bi dala više od 100 mg.

3. Jogurt s jagodama (oko 90 mg)

Za jednu osobu, 3 minute: 150 g jagoda (svježih ili odmrznutih), 200 g jogurta, kašika zobenih pahuljica.

Jagode narežite i pomiješajte s jogurtom, a pahuljice pospite odozgo. Smrznute jagode odmrznite u frižideru preko noći i iskoristite i sok koji puste.

4. Fritaja s brokulom (oko 65 mg)

Za dvije osobe, 20 minuta: 200 g brokule, četiri jajeta, 50 g ribanog sira, kašika ulja, so i biber.

1. Brokulu podijelite na cvjetiće i kuhajte na pari tri do četiri minute. Kuhanje na pari čuva više vitamina C od kuhanja u vodi.
2. Stavite je u nauljenu tavu, prelijte umućenim jajima i pospite sirom.
3. Pecite na laganoj vatri pod poklopcem osam do deset minuta.

5. Sendvič sa svježom paprikom i sirom (oko 100 mg)

Za jednu osobu, 5 minuta: dvije kriške integralnog hljeba, 50 g mladog sira, pola crvene paprike (oko 80 g).

Hljeb premažite sirom i poslažite trakice svježe paprike. Pošto se paprika ne prži, zadržava gotovo sav vitamin C, pa ovaj jednostavni sendvič pokriva skoro cijelu dnevnu potrebu.

6. Smoothie od kivija i banane (oko 130 mg)

Za jednu osobu, 5 minuta: dva zelena kivija (oko 150 g), pola banane, 200 ml jogurta.

Sve izmiksajte i popijte odmah, jer vitamin C na zraku i svjetlu s vremenom slabi. Od ovih šest doručaka smoothie daje najviše vitamina C, a sa zlatnim kivijem i više od 200 mg.

Da li vitamin C sprečava prehladu

Vitamin C je važan za imunitet, ali redovno uzimanje kod većine ljudi ne sprečava prehladu, nego je može tek malo skratiti. Više o tome pročitajte u tekstu ima li vitamin C stvarni učinak na prehladu.