Koliko kivija dnevno treba jesti i da li je sigurno pojesti i njegovu koru?

Bilo da je narezan u voćnim salatama, smiksan u smoothie ili se jede kašikom direktno iz svoje čupave kore, kivi je postao osnovna namirnica u mnogim domaćinstvima. Ipak, zbog svog pomalo neobičnog, dlakavog izgleda često je bio u sjeni popularnijih opcija poput jabuka ili banana. Posljednjih godina, međutim, kivi je stekao veliku popularnost u krugovima posvećenim zdravlju i sve se više promoviše kao nutritivno bogat izbor s iznenađujućim nizom zdravstvenih koristi — naprimjer, sadrži više vitamina C od narandže.

Za razliku od slađeg voća, uspostavlja savršenu ravnotežu između kiselosti i prirodnih šećera, a prepun je vlakana i antiosidansa, što ga čini istinski funkcionalnim i prepoznatljivim dodatkom prehrani.

“Kivi je nepriznati junak zdjele s voćem”, kaže dijetetičarka Nichola Ludlam-Raine. “Često govorim svojim klijentima da ciljaju na jedan do dva kivija dnevno, jer su prepuni vlakana, vitamina C i spojeva pogodnih za crijeva koji podržavaju redovnost probave i cjelokupno zdravlje.”

S obzirom na to da ga hvale i zdravstveni influenseri i stručnjaci za ishranu, kivi se probio u rasprave o takozvanoj „funkcionalnoj hrani“ — onim svakodnevnim namirnicama koje nude mnogo više od osnovne prehrane. Nedavna istraživanja idu i korak dalje, pa je tako studija novozelandskih naučnika, objavljena u časopisu British Journal of Nutrition, otkrila da konzumacija kivija može poboljšati raspoloženje i vitalnost za samo četiri dana, djelujući brže od dodataka vitamina C.

Nutricionistički gledano, kivi je izvrstan svestrani saveznik zdravlja. Kao prvo, neće značajno uticati na vaš kalorijski unos, jer jedan plod srednje veličine ima otprilike 40 do 50 kalorija, što je svega oko dva posto od preporučenog dnevnog unosa za odrasle. Prirodno je siromašan mastima, s manje od jednog grama po plodu. Uprkos svojoj maloj veličini, svaki plod sadrži oko dva do tri grama vlakana, što znači da s dva kivija dnevno ostvarujete značajan doprinos preporučenom dnevnom unosu od 30 grama.

“Jedan kivi dnevno doprinosi s oko 10 posto preporuke za unos vlakana, a istovremeno ostaje niskokaloričan izbor”, dodaje Ludlam-Raine.

Uz to, kivi je posebno bogat vitaminom K, vitaminom E, kalijem i antioksidansima.

Jedan kivi može osigurati značajnu količinu vitamina C, koja, ovisno o samom plodu, može čak i premašiti cjelokupne dnevne potrebe — ili ono što biste dobili da pojedete mnogo veću narandžu. Vitamin C ključan je za funkciju imuniteta, pomaže tijelu da apsorbira željezo i igra važnu ulogu u proizvodnji kolagena za kožu, zglobove i tkiva.

Njegova efikasnost za probavu toliko je dokazana da je i Evropska komisija odobrila zdravstvenu tvrdnju da “konzumacija zelenog kivija doprinosi normalnoj funkciji crijeva povećanjem učestalosti pražnjenja crijeva”, prema pisanju Daily Maila.

Prošle godine glumica Jenna Ortega pokrenula je raspravu kada je na društvenim mrežama podijelila video u kojem jede kivi grizući njegovu vlaknastu smeđu koru kao da je jabuka. Ispostavilo se da to nije radila samo radi pažnje — kora kivija sigurna je za jelo i zapravo značajno povećava udio vlakana u voću, i to do 50 posto. Osim vlakana, koja doprinose zdravlju crijeva i probavi, kora sadrži i dodatne antioksidanse.

Gastroenterolog dr. Joseph Salhab navodi da se jedenjem kore povećava i unos vitamina C i E, folata te magnezija. Ipak, nekima dlakava tekstura zelenog kivija može biti odbojna i iritirati usta. Ako vam tekstura predstavlja problem, potražite zlatne kivije — lakše ih je jesti cijele zbog glađe kore. Ključno je temeljito oprati voće kako biste uklonili pesticide i prljavštinu.

Kako kivi pomaže kod zatvora i zdravlja crijeva?

Ovo je područje gdje kivi zaista dolazi do izražaja. Voće je poznato po tome što podržava probavu, uglavnom zbog svojih vlakana i prirodnog enzima zvanog aktinidin. Ovaj enzim vješt je u razgradnji proteina — poput onih koji se nalaze u jogurtu, siru, ribi i sirovim jajima — čineći probavni proces efikasnijim. Stoga, ako pojedete kivi kao desert nakon obroka bogatog proteinima, možete olakšati probavu.

Studije su pokazale da jedenje jednog do dva kivija dnevno može pomoći u ublažavanju zatvora i poboljšanju redovnosti stolice, a nove prehrambene smjernice stručnjaka s King’s Collegea u Londonu istakle su kivi kao prirodan način borbe protiv zatvora. Prema njihovoj analizi, konzumacija dva do tri kivija dnevno tokom najmanje četiri sedmice dovela je do mjerljivih poboljšanja u učestalosti pražnjenja crijeva.

Zeleni ili zlatni kivi — u čemu je razlika?

Sve u svemu, manje se radi o tome koji je „bolji“, a više o ličnim preferencijama i onome što tražite u nutritivnom smislu. Zeleni kivi je češća sorta, kiselijeg je okusa, ima veći udio vlakana i nešto niži nivo šećera. Zlatni kivi, s druge strane, slađi je, manje kiseo i ima glađu, tanju koru.

Nutricionistički, obje vrste sadrže visoke nivoe vitamina C, ali zlatni kivi često ga sadrži u većim količinama po porciji. Zeleni kivi obično je prvi izbor za probavu zbog većeg udjela vlakana i specifičnog enzima.

Neočekivane koristi: Bolji san i pomoć pri mršanju

Postoje dokazi iz jedne manje studije koji sugerišu da bi kivi mogao podržati bolji san, uglavnom zbog sadržaja serotonina i antioksidativnog profila. Serotonin igra ulogu u regulaciji naših ciklusa spavanja, što bi moglo objasniti taj učinak.

“Jedenje dva kivija prije spavanja povezano je s poboljšanom kvalitetom sna u malim studijama, iako je potrebno još istraživanja”, kaže Ludlam-Raine.

Iako nije čudotvorni lijek za nesanicu, vrijedi pokušati. Kada je riječ o mršanju, kivi nije „sagorjevač masti“, ali može indirektno podržati taj proces. Zbog visokog udjela vlakana prilično zasiti, a njegova prirodna slatkoća može držati pod kontrolom želju za šećerom bez pretjeranog unosa kalorija.

S čim kombinirati kivi i postoje li rizici?

Možda najsnažnija kombinacija kivija je s hranom bogatom željezom. Zbog visokog udjela vitamina C, kivi poboljšava apsorpciju željeza, pa su slanutak, leća, sjemenke bundeve i zobene pahuljice idealni partneri.

“Kombiniranje kivija s biljnim izvorima željeza poput zobi, orašastih plodova ili špinata može poboljšati apsorpciju željeza”, kaže Ludlam-Raine, dodajući da je njena preporuka za pacijente koji se bore sa zatvorom uvijek jedan do dva kivija s čašom jogurta ili kefira i kašikom lanenih sjemenki.

Iako je općenito siguran, vitamin K u kiviju može stupiti u interakciju s lijekovima za razrjeđivanje krvi poput varfarina, pa je potreban oprez. Također, osobe alergične na lateks mogle bi imati reakciju na kivi jer proteini u njemu imaju sličnu strukturu, što je poznato kao sindrom lateks-voće.

╰┈➤ Program N1 televizije možete pratiti UŽIVO na ovom linku kao i putem aplikacija za Android /iPhone/iPad