Mediteranska prehrana ne traži odricanje: Dovoljno je napraviti 5 zamjena

U praksi to znači prehranu bogatu povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima, maslinovim uljem i morskim plodovima, uz manje količine mesa i slatkiša, objašnjava nutricionistica Lauren Manaker. "Nema brojanja kalorija i ništa nije u potpunosti zabranjeno. To je jedan od razloga zašto ljudima odgovara - fleksibilna je, realna i ostavlja prostor za hranu i tradicije koje već volite", dodaje.

Ako želite uvesti nekoliko jednostavnih promjena i prihvatiti mediteranski stil, nutricionisti predlažu pet zamjena.

Cjelovite žitarice umjesto bijelog kruha

Zamjena bijelog kruha onim od 100 % cjelovitih žitarica jednostavan je način za povećanje unosa vlakana i drugih važnih nutrijenata. "Cjelovite žitarice zadržavaju mekinje i klice, gdje se nalazi većina važnih hranjivih tvari poput vlakana, vitamina skupine B i minerala", kaže Manaker.

Uz to, cjelovite žitarice povezuju se sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i opće smrtnosti. Nutricionistica Sarah Garone savjetuje postupan prijelaz. "Ako, primjerice, svaki dan jedete sendvič, za početak odaberite integralni kruh svaki drugi ili treći dan", kaže ona.

Riba umjesto mesa

Ako redovito jedete meso, zamjena ribom nekoliko puta tjedno može biti korisna. Riba obično sadrži manje zasićenih masti i kalorija, a bogata je nutrijentima poput omega-3 masnih kiselina, vitamina D, joda i selena. Konzumacija ribe dvaput tjedno, posebno masnije, može podržati zdravlje srca.

Masna riba poput lososa izvor je omega-3 kiselina, koje su važne za zdravlje mozga i imaju protuupalna svojstva. Za početak, ribu možete peći na roštilju ili u pećnici, slično kao što pripremate meso. "Ribu možete jesti i u jelima za koja inače koristite meso. Primjer su burgeri od lososa ili odresci od tune", predlaže Garone.

Voće i orašasti plodovi umjesto slatkih i slanih grickalica

Mediteranska prehrana ne zabranjuje nijednu namirnicu, ali potiče češći odabir hrane bogate nutrijentima poput voća, orašastih plodova i sjemenki. Ako često posežete za grickalicama s puno šećera ili soli, Manaker ima savjet.

"Ključ je u tome da zdraviji izbor učinite lakšim. Često grickamo ono što nam je prvo pri ruci, stoga savjetujem ljudima da se dobro pripreme. Držite zdjelu s voćem na vidljivom mjestu, a orašaste plodove spremite u manje posude ili vrećice da vam budu dostupni", ističe.

Dodatni je savjet da voće ne mora biti isključivo svježe; sušeno, konzervirano i smrznuto također su dobre opcije. Potrebno je samo provjeriti deklaraciju i odabrati proizvode bez dodanog šećera. Kod orašastih plodova birajte one s malo soli ili bez nje.

Obroci u društvu umjesto nasamo

Zajednički obroci često su zanemaren dio mediteranskog načina života. Istraživanja pokazuju da je dijeljenje obroka povezano s boljim raspoloženjem, a nutricionisti ističu da je zajedničko uživanje u hrani važna komponenta mediteranskog stila.

"Sve je više istraživanja koja povezuju zajedničke obroke s boljim općim stanjem. To je ključna odlika mediteranskog stila života, u kojem su obroci često sporiji i društveniji", kaže Manaker.

Šetnja nakon večere umjesto gledanja televizije

Mnogi se nakon večere opuštaju uz seriju. Umjesto toga, isprobajte ono što je uobičajeno na Mediteranu i otiđite u kratku šetnju prije nego što se smjestite za ostatak večeri.

"Šetnja nakon jela odličan je način za stabilizaciju šećera u krvi. Neka istraživanja pokazuju da su dovoljne samo dvije minute hoda za pozitivne učinke, no preporučila bih da, ako možete, ostanete aktivni i malo dulje", napominje Garone.

╰┈➤ Program N1 televizije možete pratiti UŽIVO na ovom linku kao i putem aplikacija za Android /iPhone/iPad