Ulja iz sjemenki vjerovatno nisu nešto o čemu ste mnogo razmišljali, ali ona čine značajan dio naše svakodnevne ishrane. Prisustvuju u gotovo svemu – od smrznutih obroka i hljeba do formule za bebe i konzervirane hrane.

Prema istraživanju objavljenom 2023. godine u časopisu Nutrients, više od 25 posto kalorija u našoj ishrani dolazi iz osam vrsta ulja iz sjemenki: uljane repice, suncokreta, lana, kukuruza, grožđa, soje, rižinih mekinja i šafranike.

Međutim, raste zabrinutost da ova ulja mogu negativno uticati na naše zdravlje. Smatra se da podstiču upalu, koja se povezuje sa stanjima poput dijabetesa tipa 2, srčanih oboljenja, depresije i Alchajmerove bolesti. Dvije nedavne studije čak sugeriraju da ulja iz sjemenki mogu povećati rizik od pojave raka.

Dakle, koliko su zapravo loša ulja iz sjemenki? Razgovarali smo sa stručnjacima kako bismo saznali više.

Šta su ulja iz sjemenki?

Ulja iz sjemenki dobijaju se iz sušenih sjemenki biljaka, koje se zatim pare i obrađuju kako bi se iz njih oslobodilo ulje. Ova ulja su bogata omega-6 masnim kiselinama.

Problem leži u načinu njihove proizvodnje. Tradicionalne metode mehaničkog prešanja, gdje se ulje doslovno istiskuje iz sjemena, zadržavaju hranjive tvari i prirodan okus. Međutim, moderni industrijski procesi, koji omogućavaju masovnu proizvodnju i duži rok trajanja, uključuju složene korake i često koriste hemikalije, poput peroksida. Rezultat su ulja bljutavog ukusa sa potencijalno toksičnim nusproizvodima.

Zbog svoje niske cijene, ulja iz sjemenki su postala najčešći izvor masti u industrijski prerađenoj hrani, naročito u ultraprerađenim proizvodima (UPF) poput gotovih jela.

Ulja iz sjemenki: Alarmantna povezanost s rakom i upalama

Dvije nove studije ukazuju na zabrinjavajuće rezultate kada je riječ o uticaju ulja iz sjemenki na zdravlje.

Istraživači sa Univerziteta Južna Florida analizirali su tkivo raka debelog crijeva kod 81 osobe i otkrili značajne količine upalnih omega-6 masnih kiselina. Ovo su mikroskopska jedinjenja koja nastaju kada tijelo razgrađuje ulja iz sjemenki, a poznato je da potiču upale koje podstiču rast tumora i slabe odbranu organizma.

Prof. Tim Yeatman, vodeći autor studije, za Good Health objašnjava:
„Unošenje viška omega-6 dovodi do prekomjerne proizvodnje proupalnih lipida, što stvara imunosupresivno okruženje raka debelog crijeva. To omogućava raku da raste, napreduje i širi se.”

Prehrana i rak prostate

Druga studija objavljena u Clinical Oncology pokazala je da su kod muškaraca s rano dijagnostikovanim rakom prostate, oni koji su izbacili ulja sjemenki iz ishrane i povećali unos omega-3 masnih kiselina (npr. iz lososa), usporili napredovanje bolesti.

Prof. William Aronson, glavni autor studije, naglašava:

„Jednostavna prilagodba prehrane može usporiti rast raka i odgoditi agresivnije intervencije.”

Povezanost sa dijabetesom i demencijom

Porast gojaznosti i dijabetesa tipa 2 često se povezuje sa povećanim unosom ulja iz sjemenki. Međutim, prof. Sarah Berry sa King's Collegea pojašnjava da glavni problem nije samo ulje već ultraprocesuirana hrana koja sadrži šećer, so i aditive, dok joj manjkaju ključni hranjivi sastojci.

Kada je riječ o demenciji, laboratorijska istraživanja sugerišu da biljna ulja mogu uzrokovati nakupljanje plaka u mozgu, za razliku od zdravijih opcija poput maslinovog ulja. Dr. Catherine Shanahan, autorka knjige Tamne kalorije, tvrdi:
„Biljna ulja uzrokuju oksidativni stres, oštećuju membrane ćelija i dovode do nakupljanja plaka, što može rezultirati demencijom.”

Jesu li omega-6 uvijek loše?

Omega-6 masne kiseline su u umjerenim količinama korisne i neophodne. Najzastupljenija, linolna kiselina, pomaže u održavanju zdrave kože i ćelijskih membrana. Prema prof. Berry, veći unos linolne kiseline povezuje se sa:

• nižim rizikom od srčanih bolesti
• smanjenjem lošeg holesterola
• boljom kontrolom šećera u krvi

Problem nastaje u prekomjernom unosu. Linolna kiselina se u tijelu pretvara u arahidonsku kiselinu, koja može potaknuti upale, gojaznost i rast tumora. Dodatno, prerada ulja iz sjemenki može dovesti do stvaranja toksina, upozorava prof. Yeatman.

Komercijalna prerada ulja sjemenki i opasni nusproizvodi

Komercijalna prerada ulja često uključuje izbjeljivanje i dezodoriranje, što razgrađuje ulja i proizvodi toksične nusproizvode. Problem je što većina ljudi danas unosi previše omega-6 masnih kiselina u odnosu na omega-3. Procijenjeni omjer u zapadnjačkoj ishrani iznosi oko 16:1, dok bi optimalni omjer bio 1:1.

Ovaj nesklad, prema mišljenju stručnjaka, može potaknuti upale u organizmu, iako je situacija složenija. Prof. Sarah Berry objašnjava:
„Dok god unosite dovoljnu količinu omega-3 masnih kiselina, konzumiranje omega-6 je sasvim u redu. Čak ima i zaštitni učinak protiv mnogih hroničnih bolesti.”

Optimalan unos omega-3 masnih kiselina, prema smjernicama, iznosi od 250 mg do 4.000 mg dnevno.

Umjerenost je ključ

Prof. Tim Yeatman naglašava da je umjerena konzumacija ulja iz sjemenki zdrava:
„Ne demoniziram ulja iz sjemenki, ali problem nastaje kada ih jedemo za doručak, ručak i večeru. Sve se to zbroji i postaje problem.”

Savjetuje izbjegavanje ultraprerađene hrane (UPF) i pažljivo čitanje deklaracija.

Je li sigurno kuhati s uljem iz sjemenki?

Zagrijavanje ulja iz sjemenki na visoke temperature, poput dubokog prženja, može značajno povećati nivo toksina. Posebno opasno postaje ako se ulje ponovno koristi, jer to dovodi do nagomilavanja toksičnih spojeva.

Dr. Catherine Shanahan objašnjava:
„Polinezasićene masne kiseline (PUFA) u biljnim uljima reaguju s kiseonikom kroz proces oksidacije, stvarajući produke oksidacije lipida (LOPs), koji su vrlo toksični.”

Toksikološke analize pokazuju da biljna ulja često sadrže toksine čak i prije kuhanja, a zagrijavanjem se situacija pogoršava. Dodatno, aldehidi – jedinjenja koja nastaju na visokim temperaturama – mogu biti posebno štetni.

Prof. Martin Grootveld, stručnjak za biohemiju, proveo je studije koje pokazuju da porcija pomfrita prženog u biljnom ulju može sadržavati 25 puta više kancerogenih aldehida od dozvoljene granice izloženosti prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO).

Šta koristiti umjesto ulja iz sjemenki?

Prof. Yeatman preporučuje korištenje ulja koja imaju više omega-3 masnih kiselina, poput maslinovog ili avokadovog ulja.

„Maslinovo ulje, posebno ekstra djevičansko, ima brojne zdravstvene prednosti i središnja je komponenta mediteranske prehrane, dok avokadovo ulje dodatno pomaže zdravlju srca i očiju.”

Dr. Shanahan upozorava da je ideja o ‘tački dima’ ulja pogrešno protumačena:
„Čak i ako ulje ima visoku tačku dima, polinezasićene masne kiseline se nevidljivo razgrađuju mnogo prije nego što ulje počne dimiti.”

A šta je sa puterom?

Britanska fondacija za srce preporučuje zamjenu zasićenih masti nezasićenim, ali mnogi stručnjaci osporavaju ovu smjernicu. Dr. Shanahan zagovara korištenje:

• Puter, ghee, ekstra djevičansko maslinovo ulje
• Nerafinirano ulje avokada, susamovo ulje, kokosovo ulje
• Ulje orašastih plodova (npr. badem, lješnjak)
• Životinjske masti poput slanine, loja i nerafinirane palmine masti

Preporučuje se izbjegavanje prerađenih ulja i margarina.

Ulja iz sjemenki nisu sama po sebi loša, ali prekomjerna konzumacija, industrijska prerada i zagrijavanje na visoke temperature mogu značajno ugroziti zdravlje. Fokus na alternativna ulja, umjerenu ishranu bogatu omega-3 i izbjegavanje ultraprerađene hrane može biti ključno za dugoročno zdravlje.