Period trudnoće može biti vrlo stresan za trudnicu posebice kada se krene razmišljati o porodu. Dobra vijest je to što postoje vježbe za lakši porod, a vježbanje par jednostavnih tehnika zaista može smanjiti bolove i neugodu te pripremiti tijelo za veliku promjenu koja će se dogoditi.

Kretanje i vježbe za trudnice mogu se prakticirati od početka trudnoće pa sve do poroda, ali i u periodu nakon rođenja djeteta. Naravno, sve sukladno mogućnostima i stanju trudnice. Vježbanje ne mora biti intenzivno niti dugo trajati, ali bilo bi dobro iskoristiti sve pozitivne utjecaje koje vježbanje može imati na tijelo trudnice i lakši porod.

Zašto su dobre vježbe za lakši porod?

Cilj dobrih vježbi za lakši porod je smanjivanje potencijalnih ozljeda, boli i nelagode koja prati rođenje djeteta. Kao što postoji rehabilitacija nakon operacija, tako postoje i vježbe za lakši porod koje smanjuju trajanje oporavka.

Fokus vježbi za lakši porod je zdravlje zdjelice, a ovo su neke od stvari kod kojih takve vježbe mogu pomoći:

– učenje guranja za vrijeme poroda

– produživanje mišića zdjelice i omekšavanje tkiva za lakši porod

– vježbanje najboljih pozicija za porod

– vježbanje tehnika opuštanja

– prevencija inkontinencije

– smanjivanje bolova u leđima

– smanjivanje bolova za vrijeme seksualnih odnosa

Vježbanje u trudnoći može pomoći u smanjivanju bolova koji se mogu pojaviti zbog velikih promjena kroz koje tijelo prolazi. U tom periodu pojava boli u nogama, donjem dijelu leđa ili trudnički išijas nažalost nisu neobični, ali ih se može spriječiti.

Vježbe za lakši porod se preporučuju trudnicama i prije nego nastupi bol ili nelagoda upravo kako se isto ne bi niti dogodilo. Mišići zdjelice mogu se jačati od početka trudnoće što može spriječiti inkontinenciju ili prolaps kada se spusti maternica. Pri vježbanju se mogu koristiti razne poze i vježbe iz joge, ali i masaže koje su namijenjene za opuštanje stresa.

Vježbe za lakši porod – primjeri

Vježbe za lakši porod bilo bi najbolje izvoditi u suradnji s fizioterapeutom koji će vam pokazati točan način izvođenja vježbi ili poza. Nepravilno dugotrajno izvođenje vježbi može uzrokovati još veće probleme ili bolove umjesto da olakša cijeli proces.

Vježbe za trudnice mogu potaknuti prirodan porod ako to želite zbog čega ih je posebno važno izvoditi uz nečiji nadzor. Vježbanje kroz cijelu trudnoću može učiniti sve mišiće fleksibilnijima i funkcionalnijima što će olakšati dolazak djeteta na svijet.

U nastavku donosimo nekoliko vježbi za lakši porod.

1. Duboki čučanj

Kao jedna od vježbi za lakši porod može se isprobati čučanj koji može ubrzati porod i potaknuti tijelo na bolje otvaranje. Ove se vježbe preporučuju kod početnih trudova ili kada ne dolazi do otvaranja nakon gubitka vode. Osim običnog čučanja važno je da se vježba izvodi s pravilno postavljenim nogama, a dobar način je i ostajanje u čučnju par sekundi.

2. Poza djeteta

Jedna od početnih poza u jogi “child’s pose” dobra je za izduživanje mišića zdjelice i smanjivanja nelagode u donjem dijelu abdomena i leđa. Izvodi se tako da sjednete na pod na koljena tako da pokušate da vam se dodiruju nožni palčevi.

Tada se rukama i leđima spustite ispred sebe koliko možete. Bit će potrebno i da raširite koljena kako bi trbuh mogao stati između. Kada ispružite ruke pokušajte se osloniti na njih ili na laktove, kako vam je lakše. Bilo bi idealno da sjedite na petama, ali ako ne možete tako, u redu je i da se malo podignete pri izvođenju vježbe.

3. Mačka / krava

Ova vježba za lakši porod služi za smanjivanje nelagode u donjem dijelu leđa. Izvodi se tako da se oslonite na noge i koljena, a onda izvijate leđa. Prvo izvijanje je krava tako da podižete ramena i uvlačite ostatak leđa prema dolje s podignutom glavom. Nakon toga napravite obrnuto tako da izvučete ramena prema gore i izvinete kralježnicu prema van, a glavu spustite prema dolje.

4. Poza leptira

Sjednite na pod raširenih nogu koje spajate u stopalima. Ako vam je ovo previše teško izvucite stopala dalje ispred sebe. Leđa držite ravno. Nakon toga se s ravnim leđima lagano nagnite prema naprijed tako da pritišćete koljena prema podu. Činite ovo polako i nježno. Držite tu poziciju 10-ak sekundi pa pustite, a onda ponovite 10 puta.

Vježbe disanja i masaža

Jedna od tehnika za lakši porod koja pomaže prilikom tiskanja je vježbanje ne zadržavanja daha prilikom tiskanja. Ako se za vrijeme poroda zadržava dah može doći do smanjivanja dotoka krvi do srca, spuštanja tlaka i smanjivanja dotoka kisika i krvi do maternice. Vježbe disanja velik su dio poroda, ali i vrlo važan detalj kod izvođenja svih vježbi. Praćenje ritma i ne zadržavanje daha može olakšati trening i porod.

Među masažama koje se preporučuju nekoliko tjedana prije poroda je masiranje perinealne izbočine koja se nalazi između anusa i vagine. Masiranje i pritiskanje na tu točku može omekšati mišiće i tkivo. Izvodi se 10 minuta dnevno u sjedećem ili ležećem položaju tako da se pritišće na područje na dvije minute uz kontrolirano disanje. Ovu vrstu masaže izvodite uz savjetovanje ginekologa.